ЕдаБез сахара: Какие заменители помогут
не отказываться от сладкого

Натуральные альтернативы

Смысл заменителя сахара — придавать еде всё тот же сладкий вкус, но быть полезнее. Мы уже рассказывали, что «быстрые углеводы» фруктов практически не отличаются от обычного сахара; и фруктоза, и сахароза подвергаются в организме одинаковым трансформациям, повышают уровень глюкозы в крови и приводят к выбросу инсулина. Качество сахара в свежих ягодах практически такое же, как в куске торта, а вот количество гораздо ниже — и поэтому ягоды полезнее (а ещё они содержат клетчатку, воду и витамины).

Для приготовления десертов «без сахара» часто используют такие натуральные альтернативы, как мёд, кленовый сироп или финики. Сразу развеем один из мифов, связанных с мёдом: его полезные свойства не сильно зависят от способа обработки, так что сырой мёд, не подвергавшийся нагреву, пастеризации, очистке и фильтрации, вовсе не самый полезный. Конечно, такие продукты несколько лучше рафинированного сахара — хотя бы минимальной обработкой и тем, что содержат некоторые микроэлементы (кальций, магний, витамин В6) и, в случае сухофруктов, клетчатку.

Проблема в том, что все вышеперечисленные альтернативы очень калорийны и отличаются высоким гликемическим индексом. Специалисты утверждают, что к тортам без выпечки или домашним конфетам, приготовленным на основе фиников и мёда, лучше относиться как к традиционным десертам — то есть воспринимать их как угощение для особых случаев. К сожалению, из-за уверенности в том, что всё натуральное и не содержащее сахара очень полезно, люди часто съедают слишком много таких продуктов.

Сладкие растения и спирты

Настоящими заменителями сахара можно назвать вещества, которые не превращаются в организме в глюкозу и не вызывают таких реакций, как она — например, повышения уровня инсулина. Такие вещества могут быть натуральными или синтетическими, полученными в результате химических реакций в лабораториях.

Один из натуральных подсластителей — стевия, практически не содержащая калорий и получаемая из одноимённого растения в Южной Америке. Стевия в сотни раз слаще рафинированного сахара и особенно рекомендуется людям с сахарным диабетом и детям. В проведённых исследованиях стевия улучшала некоторые параметры углеводного обмена и состояние печени и почек у крыс с сахарным диабетом. Тем не менее стевию нежелательно сочетать с некоторыми лекарственными средствами, так что лучше заранее проконсультироваться с врачом, если думаете перейти на неё. Некоторые любят заваривать листья стевии вместе с чаем, но куда проще найти её в виде таблеток, порошка или жидкости; правда, у этого заменителя характерный привкус, который может понравиться не всем — или например, подойти для выпечки, но не для кофе. 

Сахарные спирты, например ксилит или сорбит, хорошо знакомы каждому по рекламе жевательной резинки «без сахара» — и, в отличие от него, эти подсластители не провоцируют появление кариеса. Ксилит и сорбит в натуральном виде встречаются в крайне небольших количествах во многих фруктах и некоторых растениях, например ксилит — в древесине и кукурузных початках, из которых его и добывают. Сорбит содержится в яблоках и грушах, а в промышленных количествах его получают из кукурузного крахмала. У ксилита очень низкий гликемический индекс, в нём меньше калорий, чем в сахаре, а по некоторым данным, он способствует повышению минеральной плотности костей и выработке коллагена — это хорошо для профилактики остеопороза и поддержания эластичности кожи. Побочным эффектом сорбита или ксилита могут быть тошнота и диарея — но для этого нужна очень большая доза, например сжевать сорок пластинок жвачки за раз.

Синтетические подсластители

Синтетическиe сахарозаменители получают в результате химических реакций; они намного слаще, чем сахар, при этом в них очень мало калорий. Обычно они продаются в виде порошка, гранул или таблеток. Таких подсластителей много — например, американским Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA зарегистрированы шесть. Не все подсластители могут быть доступны в разных странах — это связано с разными моделями регулирования рынка и подачи документов на одобрение. Аспартам — одна из наиболее изученных пищевых добавок, зарегистрированная во множестве стран уже примерно пятьдесят лет. Он до двухсот раз слаще сахара, практически не содержит калорий, ничем не пахнет, хорошо растворяется в воде, но разрушается при нагреве — то есть его нельзя использовать в выпечке и горячих напитках. В одном из исследований участникам перед обедом и ужином давали закуски, содержащие сахар, стевию или аспартам, — и люди не компенсировали низкую калорийность сахарозаменителей приёмом большего объёма пищи. То есть в итоге участники групп стевии и аспартама получали меньше калорий — а в группе аспартама ещё и сообщали о более приятном вкусе еды.

Сукралоза, ещё один вид синтетического подсластителя, изготавливается, как ни странно, из сахара — но она слаще в целых шестьсот раз и не содержит калорий. Сукралоза сохраняет свои качества при термической обработке, но её главное достоинство — вкус, который по сравнению с теми же стевией и аспартамом больше всего похож на обычный сахар. Правда, сейчас на рынке есть и заменители, изготовленные сразу из нескольких компонентов, и на вкус они могут оказаться более приятными, чем сукралоза в чистом виде. Ещё один популярный подсластитель, сахарин, был впервые получен больше двухсот лет назад и получил распространение в Первую и Вторую мировые войны — во времена нехватки сахара. Он тоже невероятно сладок и совсем некалориен. 

Диетологи и сторонники всего «натурального» часто с подозрением относятся к синтетическим заменителям сахара, ссылаясь на неблагоприятные результаты исследований. Например, у крыс была продемонстрирована канцерогенность аспартама, когда животные получали его на протяжении всей жизни, начиная ещё до рождения. Сукралоза может быть триггером мигрени — правда, провоцировать её приступы могут самые разные факторы и продукты, в том числе шоколад и красное вино. При этом то же Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов опирается на данные не отдельных исследований, а их совокупности — и безопасность сукралозы, аспартама и других одобренных FDA подсластителей подтверждена не менее чем сотней исследований для каждого. 

Так или иначе, делая выбор в пользу одного из заменителей сахара, стоит обсудить это с лечащим врачом или диетологом. В случае с натуральными подсластителями не стоить забывать, что большинство из них достаточно калорийны и контролировать их употребление так же необходимо, как в случае с рафинированным сахаром. Существуют гораздо более полезные продукты с точки зрения содержания сахара и других веществ — например, всё разнообразие овощей и фруктов. Синтетические сахарозаменители, с другой стороны, не отличаются высокой калорийностью, но во избежание побочных эффектов лучше придерживаться допустимой дозы, рекомендованной для каждого из них.

Фотографии: Nik_Merkulov — stock.adobe.com, wirojsid — stock.adobe.com,
roblan — stock.adobe.com