Еда3 варианта здорового разгрузочного меню
Рассказываем, как привести режим питания в норму после праздников
маша ворслав
Все мы хоть раз устраивали себе так называемые разгрузочные дни, чаще всего по наитию — то есть ограничивая себя литром кефира и стаканом варёной гречки. Такие монодиеты на самом деле вредны: организм комфортнее всего чувствует себя, когда получает примерно одинаковое количество еды регулярно, а американские горки со скудным и чрезмерно богатым рационом сбивают метаболизм и увеличивают нагрузку на пищеварительную систему. Кроме того, строго ограничивать себя в еде чревато неприятными и вредными ассоциациями с едой, которые впоследствии усложняют отношение к ней — и в конце концов могут привести к проблемам пищевого поведения.
Тем не менее взять контроль над питанием в свои руки после череды январских застолий — хорошая идея. Главное — войти в комфортный (а не «похудательный») режим и питаться сбалансированно, а не только углеводами, приправленными жирами. Понятно, что индивидуальный план питания может рассчитать только диетолог, но есть и общие рекомендации. Так, известно, что лучше питаться каждые 2–3 часа небольшими порциями, пить достаточно воды, исключить полуфабрикаты, быстрые углеводы, консервы, переработанное мясо и отказаться от жареного. Звучит строго, но на самом деле такое меню позволяет есть кучу всего привычного и вкусного и чувствовать себя бодро. Предлагаем три варианта меню, которых можно придерживаться в эти выходные или в любой другой день, когда захочется оздоровить свое питание.
Вегетарианское
2000 ккал (оптимально для женщин с сидячим образом жизни)
9:00, завтрак
Протеиновый шейк и цельнозерновой тост со сливочным маслом. Для шейка взбить полстакана натурального йогурта со столовой ложкой орехового масла, столовой ложкой меда, целым бананом и небольшим количеством молока.
11:30, перекус
Стакан нарезанных свежих фруктов и горсть орехов.
14:00, обед
Вегетарианский бургер с коул-сло или овощами. Для бургера нужно потушить нарезанный стебель сельдерея с одной маленькой луковицей и зубчиком чеснока 3–5 минут. Затем подавить 400 г консервированной фасоли вилкой, добавить сельдерей с луком, вмешать одно сырое яйцо и полстакана хлебных крошек. Сформировать из этого 4 котлеты, поперчить и посолить и выпекать по 10 минут с каждой стороны при 190 градусах (или поджарить на сухой сковороде). Положить одну котлету между двумя тостами или половинками цельнозерновой булочки, можно добавить горчицу и помидор. Оставшиеся котлеты можно хранить в холодильнике или морозилке.
16:30, перекус
Овощи с половиной стакана хумуса.
19:00, ужин
6–10 несладких крекеров и салат. Для салата смешать любимую зелень, помидоры черри, 5–6 ядер грецкого ореха, сушеную клюкву, 30–50 г сыра и что-то протеиновое, например полстакана вареной фасоли или тофу. Заправить можно маслом с бальзамическим уксусом.
21:30, перекус
Половина стакана замороженного йогурта или полоска горького шоколада.
Для пассивного дня
2000 ккал (оптимально для женщин с сидячим образом жизни)
9:00, завтрак
Тарелка (около 200 г) овсяной каши, 20 миндальных орехов, пригоршня изюма и стакан молока.
11:30, перекус
Стакан апельсинового свежевыжатого сока и 40 г сыра.
14:00, обед
100 г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки, 2 стакана любого зелёного салата, 2 столовые ложки соуса на основе растительного масла (или просто любимого растительного масла) и 2 цельнозерновые булочки.
16:30, перекус
Стакан натурального йогурта.
19:00, ужин
200 г тофу, поджаренного с 1 чайной ложкой растительного масла, стакан отварного коричневого риса и 300 г отварной брокколи.
21:30, перекус
20 любых орехов.
Для активного дня
2400 ккал (оптимально для активных женщин)
9:00, завтрак
Смузи из банана, два отварных яйца с небольшой цельнозерновой булочкой. Для смузи смешать в блендере банан, стакан молока, столовую ложку орехового масла и по желанию лед.
11:30, перекус
70 г рикотты, 10 миндальных орехов и полстакана любых ягод или фруктов.
14:00, обед
Салат из стакана отварной пасты, 60 г отварной куриной грудки, 40 г феты, одного красного перца и двух небольших помидоров. Заправить его можно смесью из одной столовой ложки растительного масла и винного уксуса. В качестве десерта подойдёт апельсин.
16:30, перекус
2 столовые ложки хумуса и 10 небольших цельнозерновых крекеров.
19:00, ужин
100 г отварного или приготовленного на гриле лосося и стакан коричневого риса, плюс любой овощной салат вроде коул-сло или из зелёных листьев (около 200 г). На десерт — два любых маленьких печенья.
21:30, перекус
Стакан нежирного йогурта и один фрукт.
фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
