КнигиОтрывок из книги Илсе Санд «Исцеляющие беседы»: Как управлять своим страхом?

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга датской писательницы и психотерапевтки Илсе Санд «Исцеляющие беседы: Как выстраивать разговор, чтобы помочь близкому человеку». Санд известна многим читателям благодаря книге о высокочувствительных людях, а в новой рассказывает, как строить беседу с близким человеком, чтобы разговор получился психологически исцеляющим. Писательница советует, как поговорить с близким, который испытывает трудности, стресс или переживает депрессию. Илсе Санд даёт рекомендации, когда проявлять инициативу и когда послушать, а также как позаботиться о себе.

Мы публикуем главу о том, как управлять своим страхом. В ней психотерапевтка предлагает вопросы, которые можно себе задать, объясняет, как попробовать посмотреть страху в глаза, а когда не стоит бороться, и советует разрабатывать с близкими план Б для стрессовых ситуаций.

Учимся управлять страхом

Изучив собственный страх и понаблюдав за его симптомами, вы сможете опознать их у тех, кому хотите помочь.

Вы видите, что собеседник неспокоен? Он говорит слишком быстро, бледнеет, потеет или ёрзает на стуле? Возможно, он думает о чём-то невероятно важном или сокровенном: доказательство этого — его тревога.

Если страх вызывает сильный дискомфорт, человек, вероятнее всего, постарается сменить тему разговора. Как психотерапевт я часто прошу ещё какое-то время не делать этого: возможно, предыдущая тема ещё не закрыта. Заговорив о чём-то ещё, можно упустить возможность сблизиться с собой и не осознать чего-то важного.

Если вы не специалист, будьте осторожны. Естественнее всего сказать, что обсуждаемая тема кажется вам важной и, если собеседник захочет, вы хотели бы позже к ней вернуться.

Если человеку тяжело что-то обсуждать, лучше перевести разговор на его возможности и ресурсы: например, спросить, как он справлялся с такими трудностями прежде.

Когда страх набирает силу

Если тот, кому вы помогаете, боится своего страха, можно рассказать ему о природной программе и посоветовать книги на эту тему.

Расскажите, что страх незаметен со стороны и проходит сам по себе.

Если ваш собеседник ощущает страх, говоря с вами, помогите ему обрести контакт с собственным телом: это сгладит приступ. Предложите как можно глубже вдохнуть, представив, как воздух добирается до кончиков пальцев, или пройтись по комнате, внимательно следя за ногами. Чем теснее контакт с телом, тем меньше страх.

После панической атаки я несколько недель ощущала укол страха каждый раз, когда поднималась на кафедру. Тогда я снимала обувь и оставалась в колготках: это помогало ощущать связь с землёй и усиливало сопротивление страху.

Измерить и поговорить

Я уже упоминала о том, насколько важно уметь определять уровень страха и следить за ним. Спросите: «Как бы ты оценил свой страх по шкале от 1 до 10?» Так вы поможете собеседнику отстраниться от ощущения и объективно взглянуть на него со стороны.

Следить за страхом важно ещё и потому, что он, даже слабый, отнимает радость. Осознав, что не может расслабиться, человек, возможно, поймёт, что нужно обратиться за помощью к специалисту.

Напряжение может стать вредной привычкой. Избавиться от него помогут, например, йога, медитация, расслабляющая гимнастика. Если же бессильны и они, нужно обратиться к психологу или психотерапевту: они помогут изучить природу тревоги и обрести покой.

Пригодится и метод со стульями: попросите собеседника представить, будто напротив него сидит страх, и начать диалог. Это способно изменить многое. Лучше всего спросить: «Страх, чего ты от меня хочешь?» — и, возможно, ответить, сев на стул страха. Важно суметь услышать ответ: может быть, человеку нужно осознать, что он слишком долго живёт ради других? Что ему хочется избавиться от неудачных отношений и начать всё заново, но эта новая роль пока ещё непривычна? Что в нём спят какие-то качества, которые вот-вот проснутся? Философ Сёрен Кьеркегор утверждал: для того, кто живёт бездуховной жизнью, именно страх бывает свидетельством пробуждения духа.

Не позволяйте страху решать

Когда страшно, хочется в первую очередь прогнать страх.

Один пациент рассказывал мне о мероприятии, после которого участникам полагалось немного поболтать друг с другом. Он никого не знал, ему стало не по себе, и он поспешил уйти — но по дороге передумал, развернулся и пошёл обратно. Всё прошло очень неплохо, и он завёл несколько интересных знакомств.

Бросить вызов страху — дело благодарное: привыкнув к новым условиям, мы понимаем, что ничего опасного в них нет, и радуемся тому, что открыли новые горизонты или возможности развития.

Как правило, мы боимся нового. Ситуации, которые воспринимаются как опасные (например, когда мы выступаем с докладом или ведём машину по скоростному шоссе), становятся привычными, когда повторяются много раз.

Некоторым тяжело заставить себя попробовать нечто новое и на первый взгляд опасное. Иногда боязнь даже переходит в фобию. Люди боятся пауков, самолётов, лифтов, публичных выступлений или свиданий. Чтобы помочь избавиться от фобии, можно попросить того, кому вы помогаете, например, подойти поближе к пауку, а потом повторить это упражнение ещё много раз, пока не появится уверенность.

Вместе вы можете продумать, каким образом взглянуть в глаза своему страху. Допустим, ваш собеседник боится ходить по мостам.

Пошаговый план будет выглядеть так:

• подойдите к началу моста и 10 минут понаблюдайте за пешеходами и машинами на нём;
• зайдите на мост, пройдите несколько метров и вернитесь назад;
• пригласите друга, возьмите с собой раскладные стульчики и термос с кофе,
• зайдите на мост, сядьте и выпейте по чашке кофе;
• пройдите подальше и повторите;
• дойдите вместе с другом до конца моста;
• повторите прогулку несколько раз, но
• не реже чем раз в неделю;
• пройдите по мосту в одиночку;
• проделайте это заново — и повторяйте как можно чаще, пока страх не станет терпимым.

Делая то, чего мы боимся, мы расширяем поле своих действий, а избегая этого — сужаем.

Самый сильный страх

Думая о чём-то пугающем, люди часто гонят прочь страшные мысли и переключаются на более приятные. Но это остановка на пике страха: картины ужасов, которые вы себе представили (автокатастрофа, развод, разорение…), остаются в сознании и могут вернуться. Если не отмахиваться от страшной мысли, а додумать её до конца, это принесёт облегчение. Такие вопросы, как, например, «Чего ты больше всего боишься?», позволяют окунуться в страх, и он даже может рассеяться.

Пример 1

пер: В следующем месяце у нас сокращение. Ужасно боюсь, что меня уволят.

помощник: А что тебя в этом больше всего пугает?

пер: Возможно, я стану бездомным.

помощник: Как так?

пер: Если я не найду другую работу, через два года придётся жить на пособие по безработице, а с домом придётся распрощаться. И не факт, что жена это выдержит.

помощник: Давай представим, что ты живёшь на пособие, у тебя ни дома, ни семьи. Что ты будешь делать?

пер: Наверное, подамся в приют для бездомных.

помощник: И сколько, по-твоему, тебе придётся вести такое существование?

пер: Я тут подумал… Если я лишусь и дома, и жены, то меня ничего и связывать не будет, а мне всегда хотелось посмотреть другие страны. Махну куда-нибудь волонтёром.

Пер расправляет плечи, его взгляд оживляется.

помощник: Так какую выгоду ты сможешь извлечь из увольнения?

пер: Я всё же надеюсь, что меня не уволят. А если и так — найду другую работу. Но даже в худшем случае у меня будут новые возможности.

Пример 2

Ида: Мне так трудно сосредоточиться. Иногда у меня болит живот, и я боюсь, это что-то серьёзное.

помощник: Как думаешь, что это может быть?

Ида: Мой отец умер от рака желудка.

помощник: Тогда я прекрасно понимаю, почему тебе страшно. А если окажется, что боишься ты не зря, чего ты будешь бояться?

Ида: Смерть меня не очень пугает. Мне кажется, после неё мы попадаем в какое-то спокойное место. И боли я тоже не особо боюсь: отцу давали обезболивающее и оно хорошо помогало. Но мне очень жаль сына. Ему всего девять.

помощник: Как, по-твоему, отреагирует сын, если ты умрёшь?

Ида: Будет сильно переживать. Лежать в кровати и плакать. Муж постарается его успокоить, но толку не выйдет.

помощник: Как думаешь, сколько дней он вот так пролежит в кровати?

Ида: Через несколько дней он наверняка встанет и потихоньку начнёт возвращаться к играм. Но он ещё долго будет очень ранимым, чуть что — снова станет плакать.

помощник: Представь, что с твоей смерти прошло полгода. Как будет себя чувствовать твой сын?

Ида: Наверное, вернётся к нормальной жизни, только станет очень серьёзным.

помощник: А через пять лет?

Ида: Думаю, тогда он уже успеет полностью восстановиться. Наверное, станет совершенно невыносимым подростком, прямо как я. И ещё, мне кажется, для своего возраста он будет рассуждать очень зрело. Надеюсь, найдёт, кем заменить мать. Уф-ф! Похоже, я снова могу дышать. Надо же, а думать об этом вполне терпимо. Жизнь-то пойдёт дальше, что со мной ни случись.

Помогая другим прорабатывать самые пугающие сценарии, я опираюсь на следующие вопросы:

• «Каково самое ужасное развитие событий?»
• «Сколько продлится такая ситуация?»
• «Останешься ли ты в живых?»
• «Если случится худшее, из этого можно извлечь хоть какую-то выгоду?»

Я сама тоже руководствуюсь этими вопросами. Когда я, например, боюсь панической атаки, в худшем случае я всего лишь упаду в обморок — и мысль об этом успокаивает. Тут уж ничего не сделаешь, и винить меня никто не станет. Если я потеряю сознание прямо посреди доклада, то очнусь, окружённая заботливыми людьми, которые постараются мне помочь.

Прежде чем пуститься в расспросы о наихудшем сценарии развития событий, важно объяснить собеседнику, зачем додумывать страшную мысль до конца. Никому не хочется отвечать на пугающие вопросы, особенно не понимая, что стоящего из этого выйдет. Но такие разговоры, хотя и бывают довольно неприятными, дают возможность успокоиться.

Кроме того, выясните, готов ли собеседник говорить о своих страхах. Если он решит отказаться, сгладить неловкость можно, например, так: «Вовсе не обязательно говорить об этом сейчас. Подумай, не торопись. Займёмся пока чем-то другим».

Всегда ли нужна борьба?

Почти всех страх в чём-то ограничивает. Иногда, желая попробовать что-то новое, мы не можем преодолеть тревогу. Но не всегда нужно её преодолевать.

Однажды я приехала в Стокгольм за несколько дней до собственной лекции, чтобы осмотреться и побродить по городу. Оказалось, что в метро можно спуститься на лифте. Пассажиры входили туда и исчезали под землёй. Представив себя на их месте, я окаменела от ужаса.

Я вполне могла бы побороться со страхом — и покататься на лифте вверх-вниз, пока не перестану бояться. Живи я в Стокгольме постоянно — наверное, так бы и сделала, но в тот момент сказала себе: «Зачем, если тут есть лестница?»

У того, кому вы помогаете, должен быть выбор: избегать того, что пугает, или бросить вызов собственным страхам. Для этого придётся потерпеть неудобство, но — напомните об этом собеседнику — радость «завоевания новых территорий» бывает сильнее любых неудобств, а бегство загоняет нас в порочный круг и мешает действовать.

Преимущества плана Б

Выясните, есть ли у того, кому вы помогаете, план Б. Тот, кто выходит в море, зная, где именно на судне спасательные шлюпки, чувствует себя увереннее. Решившись действовать по плану, всегда надёжнее иметь в запасе второй — на случай, если первый не сработает.

Перед поездками мне было тяжело уснуть: я боялась, что утром что-то пойдёт не так и я опоздаю на самолёт. Я заводила четыре будильника, чтобы точно не проспать. Представляла, что машина не заведётся: она и так барахлила. Вставала и проверяла расписание автобусов до аэропорта. А потом — переустанавливала будильник, чтобы тот зазвенел на полчаса раньше: так я успевала проверить машину и, если та не заводилась, заказать такси до автобусной остановки. Когда я придумала такое решение, мне стало спокойнее.

Посоветуйте собеседнику придумать свой план Б — слова, которые он скажет себе, если идеи не увенчаются успехом. Возможно, он и сам не осознаёт, как боится осудить сам себя. Когда есть чем себя утешить, не так страшно начинать что-то новое. Если, например, состоявшийся откровенный разговор об отношениях получился не таким, как хотелось, можно заранее решить не считать это провалом, а сказать себе:

• «Хорошо, что я попытался»;

• «Не ошибается тот, кто ничего не делает»;

• «Возможно, когда-нибудь и из этого разговора выйдет толк»;

• «Чтобы во всём везло — так не бывает»;

• «Когда что-то не получается, это не страшно»;

• «Теперь у меня есть опыт, который в будущем наверняка пригодится»;

• «Пройдёт время, посмеюсь: надо ж было так накосячить!»;

• «Я рискнул, а на это надо немало храбрости»;

• «Ничего, сейчас успокоюсь и попытаюсь заново».

Придумывая слова утешения, мы создаём себе своеобразную подушку безопасности, и иногда это придаёт нам храбрости и позволяет сделать что-то еще.

Страх — это естественно

Возможно, тот, кому вы помогаете, пытается скрыть свой страх. Я тоже так делаю — опускаю взгляд или машинально отворачиваюсь, но потом напоминаю себе, что страх — чувство, присущее всем людям.

Некоторые испытывают более сильный страх, чем другие, в силу личных особенностей или травматического опыта. Какой бы ни была причина страха, стыдиться его не надо. Иногда способность испытывать страх полезна: те, кто боится меньше, чаще совершают ошибки.

Когда мой сын уезжает на другой конец земли, я не очень переживаю за него. Опасливость — его своеобразный талант, поэтому он не совершает необдуманных поступков и всё тщательно взвешивает. И я знаю, что он сможет заметить неладное до того, как станет слишком поздно. Опасливые люди часто отличаются чуткостью, разумностью суждений, склонностью действовать по правилам.

Резюме

Управление страхом

Поговорите с тем, кому вы помогаете, о его страхах. Чем лучше мы знаем симптомы и программу страха, тем легче его переносить.

Бояться чего-то нового и непривычного — естественно. Скажите собеседнику, что у него есть выбор: позволить страху ограничивать себя или бросить ему вызов и сделать то, чего боишься.

Если додумать до конца самые страшные мысли, в большинстве случаев мы приходим к выводу, что даже в наихудшем случае жизнь будет продолжаться, и можем двигаться вперёд.

Придумать план Б (а может, даже В и Г) — это всё равно что заранее узнать, где в здании запасные выходы, а на корабле — спасательные шлюпки. Это дальновидное решение, и оно придаст уверенности, если не повезёт.