СпортКак извлечь максимум пользы из йоги,
не впадая в крайности
От древних практик к спортивному тренду
Текст: Карина Сембе
Сегодня йогой занимаются врачи и модели, премьер-министр Канады и мэр Чикаго, Джулианна Мур и Кэти Перри. Даже «настоящие детективы» Мэттью Макконахи и Вуди Харрельсон регулярно практикуют йогу. Да что там знаменитости — у каждого из нас есть знакомый, который побывал в ретрите или хотя бы раз в жизни посетил мастер-класс какого-нибудь именитого тренера. На каждом шагу открываются йога-студии, дизайнеры создают специальные линейки спортивной одежды, а коврик для йоги, торчащий из рюкзака, притягивает всё меньше оценивающих взглядов.
При растущей популярности йоги её репутация остаётся неоднозначной. Вокруг безопасности этой практики периодически возникают целые дебаты, правда, противники в основном выступают с сомнительными аргументами. Прибавьте к этому двоякий социальный имидж йоги, довольно остро выраженный в России: с одной стороны, кому-то всё ещё удобно считать, будто среди поклонников йоги одни хиппи с дредами или ведические женщины, с другой — нередко встретишь ярых крестоносцев от йоги, которые не преминут укорить других за несерьёзное отношение к практике. Они с готовностью припомнят вам восемь ступеней аштанга-йоги и необходимость строжайшего веганства, посоветуют выполнять дыхательные упражнения в соответствии с расположением планет и прикажут немедленно выходить из сансары.
В первичном смысле йога действительно включает совокупность духовных, психических и физических практик
Древнее происхождение йоги и её непосредственная связь с восточными религиозными практиками вовсе не мешают ей служить эффективной физической нагрузкой и благотворно влиять на нашу психику, зато доказывают, что йога — олдскул, проверенный временем. В первичном смысле йога действительно включает совокупность духовных, психических и физических практик, они возникли в разных направлениях индуизма и буддизма и нацелены на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения возвышенного духовного и психического состояния. Считается, что йога развилась из аскетических практик ведийской религии, а понятие йоги впервые упоминается в Ригведе — древнейшем памятнике индийской литературы, составленном около 1700–1100 гг. до н. э.
В Европе одним из первых йогу начал изучать Артур Шопенгауэр — вдохновением для его философских воззрений служили, среди прочего, древнеиндийские трактаты Упанишады. В конце XIX века йогу на Западе продвигал популярный индийский гуру Свами Вивекананда. Примерно в это же время йогой начали интересоваться и в России, но с приходом советской власти изучать идеологически чуждое явление стало опасно. Тем не менее энтузиасты были, и занимались они в основном по уцелевшим книгам и самиздату. Герой романа Пелевина «Любовь к трём цукербринам» начинает свой мистический опыт именно с чтения подобных книг, принадлежавших его покойному родственнику, советскому «внутреннему эмигранту».
В середине XX века, пока в СССР над йогой довлело надёжное табу, в США и Европе она переживала очередной всплеск интереса, который не утих по сей день. Самая большая современная скульптура из золота работы Марка Куинна весом в 50 кг и стоимостью 1,5 миллиона фунтов стерлингов изображает Кейт Мосс, садящуюся в сложную йогическую позу — Дви Пада Ширшасану.
← То, что кажется невозможным, вполне достижимо
На Западе прижились разные направления йоги, большинство из них входят в систему хатха-йоги. Одна из самых популярных — аштанга-виньяса, современное синкретичное направление хатха-йоги. Это динамическая практика, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений (виньясами), выполняемых совместно с дыхательными упражнениями (пранаямой) и предполагающих сосредоточенность и концентрацию внимания. Аштанга-виньяса-йогу часто выбирают те, кто хочет сбросить вес: за час тренировки сжигается около 300 ккал и значительно ускоряется метаболизм.
Среди фитнес-энтузиастов распространена и бикрам-йога: её практикуют в нагретом помещении (38–40 °С) при определённой влажности (40–50 %). Основал направление индиец Бикрам Чоудхури, прославленный чемпион по йоге: ему якобы удалось восстановиться после тяжелейшей травмы колена с помощью практики в нагретом помещении. По мнению Бикрама, хатха-йога максимально эффективна в жарком индийском климате, а не при комнатной температуре в помещениях северных стран, так что создавать оптимальные влажность и температуру приходится искусственно.
Существуют пáрная йога, основанная на удержании баланса и распределении веса во взаимодействии с партнёром, кундалини-йога, которая по принципам и эффекту, пожалуй, ближе к медитации, чем к физической нагрузке, и даже голая йога (наконец не нужно тратить уйму денег на лосины). А в Индии и Южной Америке распространён так называемый йога-спорт на основе ритмичной гимнастики и аэробики, в котором ключевыми элементами являются асаны.
В общем, выбрать можно из массы направлений любой интенсивности и динамичности. Каждый вид йоги практикуют на разных уровнях сложности, развивая навыки от начального уровня до продвинутого. И если убеждённые йогины через многолетнюю комплексную практику стремятся достичь мокши — полного духовного просветления и освобождения, то большинство «простых смертных» занимаются йогой для улучшения физического здоровья и достижения ментального равновесия, а по этой части йога давно доказала свою эффективность.
Йога не обязательно идёт в паре
с медитацией и вполне может работать сугубо в качестве фитнеса
Самое главное, чему учит йога, — владеть собственным телом. Удержать равновесие в асане и чувствовать себя в ней комфортно получится, только прочувствовав, какие мышцы задействуются при выполнении позиции, и грамотно распределив вес своего тела. Для этого необходимы постоянная концентрация внимания и сосредоточение на выполняемом упражнении, в йоге эти навыки определяются такими понятиями, как, например, дришти и дхьяна.
Занимаясь йогой, мы постепенно учимся осознанному расслаблению тела. Чтобы зафиксировать положение даже в самой простой асане или, тем более, растянуться в позе посложнее, необходимо расслабить все те части тела и мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения. Напрягать шею во время наклона или сжимать пальцы ног в позиции, где задействованы только мышцы пресса, бесполезно и даже вредно, но мы часто делаем это сугубо рефлекторно. Навык расслабления мышц полезен не только для эффективного и безопасного выполнения упражнений в йоге и любом другом виде спорта — это отличная профилактика мышечных зажимов и способ снятия лёгкого мышечного спазма от усталости. Когда битый час сидишь за компьютером, мысль о том, как прекрасно чувствует себя твоё тело во время и после занятий по йоге и как оно напряжено сейчас, заставляет тут же выпрямить спину, расслабить шею, плечи и бёдра.
Йога учит расслаблять не только мышцы, но и сознание. В первую очередь это достигается через концентрацию внимания и глубокое дыхание. Система дыхательных упражнений пранаяма, которая сопровождает йогу, помимо эзотерической нагрузки обладает вполне понятными функциями психофизиологического толка: расслабляет тело, изменяет концентрацию кислорода и углекислого газа в организме, производит массаж внутренних органов и стимулирует работу симпатической и парасимпатической нервной системы путём рефлекторного воздействия на них.
← Достичь высокого уровня в йоге под силу всем, вне зависимости от пола или возраста
Техники концентрации внимания и особый подход к дыханию связывают йогу с медитацией, цель которой — достижение внутреннего сосредоточения. Йога не обязательно идёт в паре с медитацией и вполне может работать сугубо в качестве фитнеса. Тем не менее в современной практике — не только в США и Западной Европе, но и в России — медитация находит всё больше поклонников: её благотворное влияние на психику научно доказано и подтверждено личным опытом многих людей. Медитативная концентрация на дыхании и работе тела сама по себе является эффективной тренировкой внимания и помогает бороться со стрессом, поскольку способствует понижению уровня секреции кортизола. Кроме того, подобные практики стимулируют нейропластичность мозга, то есть способность к построению новых клеток и соединений.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что йога может положительно влиять на работу внутренних органов, например облегчать симптомы расстройств желудочно-кишечного тракта, в частности, боли в животе и спазмы мягких тканей, а также синдром раздражённого кишечника. Учёные связывают такой эффект не только с механической составляющей асан, но и с самими принципами практики (концентрация, расслабление мышц, глубокое ровное дыхание), помогающими справляться со стрессом, который зачастую становится причиной расстройств пищеварительной системы. По той же причине йога — отличное средство в борьбе с хронической бессонницей: доказано, что регулярная практика помогает ослабить активность симпатической нервной системы и понизить когнитивное и соматическое возбуждение.
Хороши йогические асаны и для слаженной работы суставов, и для здоровья позвоночника. Врачи нередко прописывают йогу в качестве комплементарного метода лечения межрёберной невралгии. При этом медики отмечают, что, например, в случае смещения межпозвоночных дисков и отдельных видов защемления спинномозгового нерва йога может быть как на пользу, так и во вред. Чтобы не усугубить существующие проблемы и не заполучить новые, следует избегать самоназначения и обращаться за советом к врачу, а также заниматься под руководством опытного и квалифицированного тренера.
Грамотный тренер по йоге — едва ли не главный залог удачной практики. Если вы в целом здоровы, хорошо знаете своё тело и уверены в его силах, можно заниматься и самим, но для начала хотя бы несколько занятий необходимо провести с тренером, ведь ни один ролик на YouTube не проконтролирует технику выполнения упражнений и не обратит внимания на ваши самые частые ошибки. Первое, что стоит сделать, — определиться, какого эффекта хочется добиться: сбросить вес, подтянуть фигуру, улучшить общее самочувствие или ослабить признаки стресса, — и в соответствии с целью выбрать направление йоги. Здесь в помощь Гугл и последующие консультации в йога-студиях. Тренера выбирают методом проб и ошибок — прежде чем найти своего, будьте готовы пройти не одно пробное занятие.
В начале практики не стоит пытаться освоить все асаны сразу — это, скорее всего, не получится, если вы не профессиональный гимнаст. Первое, что позволяет усвоить хороший тренер, — то, что все мы сложены по-разному и у каждого человеческого тела свои особенности. Так что если что-то куда-то не тянется или не гнётся, это не значит, что вы неудачник, — для необходимого эффекта достаточно комфортного для вас положения. К тому же у всех асан есть подготовительные варианты, которые тренер предлагает новичкам. Во время занятий главное — поменьше думать о бытовых проблемах, никуда не спешить, полагаться на собственные ощущения, не сравнивать себя с остальными членами группы и не слишком напрягаться без необходимости. Эти принципы хороши не только для спорта, но и для жизни, и занятия йогой наверняка научат вас их применять.
Фотографии: Wikipedia, Marc Quinn, De Nieuwe Yogaschool