СпортНоги в руки:
Домашние тренировки
для начинающих

Текст: Карина Сембе

Мы не одобряем стремление худеть по весне в панической погоне за «пляжным телом» — поддерживать себя в форме полезно вне зависимости от сезона и чужого мнения, к тому же «форма» у каждого своя. Тем не менее многих из нас подкосила зима: кто-то забросил тренировки, а кто-то и вовсе не начинал. Чтоб наконец взяться за спорт — бодро и без фанатизма, — мы подобрали по 3 несложных комплекса упражнений разной продолжительности для работы над основными группами мышц в домашних условиях.

Онлайн-фитнес уже завоевал мировую популярность среди успешных и занятых, а базовые упражнения с собственным весом — хорошо забытый старый тренд, который возвращается. И не беда, если ваша выносливость и здравый рассудок пока не позволяют провести час в боковых планках, — мы за лёгкое начало пути.

Торс

В мире фитнеса стало крайне модно делать упор на торс, и этому есть рациональное объяснение: тренировка торса укрепляет мышечный корсет и поправляет осанку, эффективная нагрузка приходится на мышцы рук, спины, груди и пресса. Королева программы — планка во всех мыслимых вариациях.

Пресс

При выборе программы для прокачки мышц пресса можно вдохновляться чем угодно — йогой, велоспортом или балетом, — но принципы эффективной тренировки одни и те же: выполнять достаточное количество интенсивных динамичных повторений, не забывать о косых мышцах живота и нижнем прессе, держать спину прямо, обеспечивать подъём корпуса не рывками, а за счёт сокращения мышц.

Спина

Сильные мышцы спины — важное условие здорового позвоночника и залог сохранности внутренних органов. Эта группа также связана с грудными мышцами, в тренировках они часто задействованы вместе. При нагрузке на спину нужно соблюдать особую осторожность. Не берёмся советовать лечебную гимнастику — за этим к физиотерапевтам. Тем не менее всегда можно подобрать для себя несколько нехитрых упражнений, чтоб укрепить спину и со временем придать ей рельеф.

Бёдра и ягодицы

Ударную группу для подтянутых бёдер и упругой попы составляют приседания, махи и выпады. Многообразие тренировок на YouTube позволяет с лёгкостью выбрать те, что больше по душе, — хоть твёрк, хоть разминку для балерин.

Ноги

Существует масса способов укрепить икроножные мышцы и подкачать квадрицепсы — как стандартные интервальные нагрузки, так и комплексы упражнений с элементами кикбоксинга или танцевальных па. В конце важно уделить несколько минут растяжке — это позволит снять суставные и мышечные зажимы, ускорить восстановление мышц и уменьшить болевой синдром на следующий день.

Фотография: cover image via Shutterstock