ЗдоровьеКак ожить после зимы: 10 практичных советов

Текст: Карина Сембе 

Весна близко, но на общепринятую радость по этому поводу не осталось никаких сил? Предлагаем 10 проверенных способов вернуть себя к жизни с окончанием сезона термобелья и грусти.

Разнообразьте спортивные нагрузки

Наше тело со временем привыкает к определённому типу физических нагрузок, так что опробовать новый вид спорта не помешает никому: вы не только проработаете ранее не задействованные группы мышц, но и обеспечите себе эмоциональный подъём новым увлечением. Например, стретчинг улучшает кровообращение и увеличивает приток кислорода к мышцам, что в свою очередь налаживает процессы регенерации тканей. Кикбоксинг за счёт активной работы конечностями приводит к бешеному выбросу эндорфинов. Впрочем, всплеск эндорфинов происходит при любых нагрузках достаточной интенсивности — от бега до волейбола. Кстати, с приходом весны становится комфортнее заниматься спортом на свежем воздухе. Устройте разминку в парке, поучаствуйте в фитнес-флешмобе или выйдите на пробежку. Достаточно даже 10-минутной прогулки быстрым шагом — кровообращение улучшится, энергии существенно прибавится. 

Восстановите режим сна

Не секрет, что здоровый сон — главный способ пополнить запасы энергии. Наш циркадный ритм, биологический процесс, который руководит циклами сна и пробуждения, требует слаженной работы, которую мы часто нарушаем, ложась спать и просыпаясь, когда придётся. Старайтесь просыпаться в одно и то же время — и ваше тело подскажет вам, когда отправляться ко сну, чтобы получить оптимальную дозу отдыха. Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и утром не можете продрать глаза, попробуйте каждый день просыпаться на пять минут раньше — это дастся легко, поскольку световой день постепенно увеличивается. Обходитесь без кофеина и интенсивных тренировок перед сном, проветривайте помещение вечером. Врачи не рекомендуют использовать гаджеты: свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день. Программы вроде F.lux настраивают теплоту и цветовой баланс дисплея компьютера под освещение в комнате в соответствии со временем суток.

Не забывайте отдыхать от работы

Пренебрегая отдыхом, мы рискуем неожиданно для самих себя перегореть на работе и исчерпать все ресурсы организма. Чтоб этого избежать, вне зависимости от вашего объёма работы находите один выходной в неделю и занимайтесь чем угодно помимо прямых профессиональных обязанностей. Во время интенсивной работы важно делать перерывы — хотя бы на десять минут каждый час. Эти десять минут желательно провести активно — сделать разминку или зарядку для глаз, пройтись по помещению, но достаточно будет и просто посидеть, расслабившись. О том, что пришло время перерыва, напомнят такие приложения, как Time Out и Awareness. А чтобы к вечеру всё ещё хотелось жить, посреди рабочего дня старайтесь найти время на получасовую прогулку.

Забудьте о строгих диетах

Навсегда, а особенно в межсезонье. Истощать организм рационом в 700 ккал в условиях постоянных перепадов температуры и атмосферного давления — не очень мудрая затея. Зато есть повод наконец перейти на сбалансированное здоровое питание. Остерегайтесь фастфуда — переработанные трансжиры не только оставляют ощущение тяжести, но и повышают уровень «вредного» холестерина в крови, что влечет за собой риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо картошки фри и крылышек барбекю налегайте на продукты, содержащие полезные жиры, а именно омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты: рыбу, грецкие орехи и арахис, бобы, семена чиа и льна. Рекомендуем есть побольше сезонных овощей, сейчас это брокколи, сельдерей, свёкла, но скоро наконец появится и локальный весенний урожай: спаржа, артишоки, бобовые, редис. Главное — не бросаться скупать помидоры в апреле, свято веря, что они с деревенской грядки.

Устраивайте протеиновые завтраки

Фитнес-блогеры наперебой советуют начинать день со сложных углеводов, преимущественно содержащихся в злаках, но не все диетологи разделяют восторг по поводу углеводных завтраков. Не станем подвергать сомнению достоинства овсянки и тоста с авокадо, но для разнообразия рекомендуем попробовать белковые завтраки. Протеин, употреблённый в пищу с сутра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Смело вводите в утренний рацион богатые белком продукты: нежирное мясо или птицу, морепродукты, бобы, яйца, соевые продукты, орехи и семена. Завтрак, заряжающий энергией, должен быть питательным, но не слишком плотным. 

Подумайте о витаминах

Сезонный гиповитаминоз не только делает нас вялыми и апатичными, но и влияет на умственную деятельность. Нарушается концентрация внимания: чтобы запомнить пару прочитанных строк, требуются титанические усилия. Например, недостаток магния в межсезонье часто усугубляет хроническую усталость, а нехватка витаминов группы В, в особенности B2 — рибофлавина, может вылиться в ломкость волос и ногтей, проблемы с регенерацией кожи и нарушение функций щитовидной железы. Тем не менее важно помнить, что потребность каждого из нас в том или ином микроэлементе сугубо индивидуальна. Для начала лучше не увлекаться закупкой комплексных биодобавок, а остановиться на моновитаминах — в идеале после консультации с доктором, поскольку и у витаминов есть противопоказания, а необходимая вам дозировка может отличаться от рекомендуемой в инструкции.

Позаботьтесь о щитовидной железе

Щитовидная железа — внутренний генератор энергии. Она вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые регулируют обмен веществ, теплообмен, а также повышают наш физический и умственный потенциал. Зимой щитовидка работает интенсивнее, чем в летнее время, потому что бросает все силы на защиту нас от холода, а с приходом весны сдаётся, в результате чего мы чувствуем себя уставшими и истощёнными. Чтобы поддержать щитовидку, потребляйте продукты богатые йодом: тунца, треску, морскую капусту, а также хурму и гречку, — а если подозреваете, что щитовидная железа дала сбой, не поленитесь сходить к врачу.

Увлажняйте своё тело изнутри и снаружи

Все давным-давно усвоили, что вода запускает метаболизм с утра и необходима в течение дня в достаточном количестве для поддержания бодрости и жизненных сил. Необязательно насиловать себя, выпивая три литра ежедневно: норма для каждого своя, она зависит от веса, уровня физической активности и других индивидуальных особенностей, а если верить заявлениям Национальной службы здравоохранения Британии, вода, потребляемая в избытке, может вызвать отёчность, проблемы с пищеварением и почками. Как бы там ни было, 1,2 литра чистой воды в день — минимум, который уж точно никому не повредит. Не забывайте об увлажнении тела снаружи: приобретите увлажнитель воздуха и регулярно пользуйтесь средствами для интенсивного увлажнения кожи, периодически прибегая к мягкому пилингу — это повысит впитываемость крема.

Сходите на массаж или в баню

О чудодейственном влиянии бани на тело и дух слагают легенды и говорят научные факты. Для поддержания тонуса есть из чего выбрать: русская баня, финская сауна, турецкий хаммам или даже японская водяная баня офуро. Прибавить сил в межсезонье поможет и общий курс массажа: процедура не только позволит расслабиться, но и запустит кровообращение, наладит лимфоток. Отлично справляются с задачей глубокий тайский массаж и лимфодренажный массаж с прессотерапией — воздействием на определённые части тела сжатым воздухом с помощью специального костюма. Отметим, что обе техники довольно интенсивны и противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с нервной системой.

Поработайте над моральным духом

Если всё уныло и печали нет предела, для начала попробуйте собраться с силами и прекратить себя накручивать. Позитивное мышление никому не помешает: концентрируясь на приятных мыслях и вещах, которые доставляют удовольствие, в конце концов вы обнаружите, что забыли выдать окружающим дежурную порцию жалоб. Перестаньте корить себя по пустякам, смените до дыр заслушанный плейлист на новый подкаст, помедитируйте. Если это не помогает и взбодриться своими силами не получается — обратитесь к психотерапевту: депрессия часто проявляет себя в межсезонье. Помните, отчасти дело во времени года — совсем скоро всё снова станет чуть зеленее и чуть веселее.

фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock