ЗдоровьеЛичный опыт:
Как медитация
помогает разным людям
на практике

Екатерина Щеглова

художник-постановщик театра и кино

У меня довольно неустойчивая психика и чувствительная нервная система, и мне практически всю жизнь были свойственны резкие перепады настроения. Ежедневная практика медитации мне необходима, как лекарства людям с хроническими болезнями.

Я начала практиковать около шести лет назад. Получилось это совершенно случайно: я пошла на йогу за компанию, и там проходила медитация. Я практически мгновенно почувствовала, что это что-то, от чего мне лучше, и немедленно решила это делать каждый день. Просто как-то сразу стало понятно — вот, мне нужно именно это. Я пришла домой, нашла на YouTube ту самую медитацию, которую мы делали на занятии по йоге, скачала её, извлекла звуковую дорожку в mp3 и залила её в плеер. С тех пор она там, и я занимаюсь каждый день в среднем по 40 минут.

Это динамическая медитация из кундалини-йоги на 10 минут, которая являет собой набор физических упражнений. Когда голос в наушниках говорит «дышите, теперь не дышите, теперь машите руками» и так далее. Мне это подходит, потому что так мне легче отключить голову. Не нужно думать, а нужно просто всё выполнять, и к окончанию медитации я успокаиваюсь настолько, что могу ещё полчаса сидеть в тишине. В самом начале медитации мне очень помогают дыхательные упражнения: вдох через одну ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, выдох через вторую ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, снова вдох — и так сколько потребуется (я делаю раз двадцать).

Конечно, для всего этого лучше выделять время в начале дня, по-другому планировать время. Теперь мне нужно как-нибудь создавать для себя этот дополнительный час утром — вставать не в десять, а в девять, или быть готовой опоздать на час и извиняться. Я всегда выбираю опоздать на час и извиняться, но сделать упражнения, а не наоборот, и пока ни разу не пожалела об этом. Я не очень помню научные объяснения эффекта медитации, но чувствую, как ранее не контролируемый поток сознания останавливается хотя бы на несколько минут. Эти упражнения делают с мозгом и всем телом что-то такое, что всё приходит в относительный баланс и ты просто чувствуешь себя лучше. Для меня в этом нет никакой мистики — это физический процесс. Наверное, похожий эффект дают медикаменты, но таблетки — это как бы допинг, а упражнения просто чинят тебя, и организм сам привыкает нормально работать.

Когда я вставляю в мой принтер новые картриджи, он предлагает их калибровать. Это очень похоже на то, как упражнения «калибруют» мою голову — я просто прихожу в ресурсное состояние.

Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе

О каких-то результатах или эффектах не так просто сказать: я регулярно практикую уже несколько лет, и тяжело вспомнить, как бывает по-другому. Я бы не стал привязываться к каким-то кратковременным результатам: во время или сразу после практики у нас могут быть самые разные состояния — приятные или не очень. Сидя на подушке лицом к стене, мы учимся не так сильно от них зависеть, и именно этот навык может потом пригодиться нам в жизни. Также мы учимся работать со своим вниманием, что тоже полезно почти в любом деле. Мы можем лучше понимать, что мы делаем, чего мы хотим, быть более эффективными, получать больше удовольствия во время отдыха. Становится яснее, как можно помочь окружающим нас людям, мы можем избежать ненужных конфликтов.

В сегодняшней ситуации, сложившейся вокруг медитации, я вижу некоторую сложность: у людей большое количество предрассудков и фантазий по этому поводу, многим кажется, что это обязательно связано с какой-то эзотерикой и чем-то таинственным. Но речь идёт об очень простых вещах: нашем теле, наших ощущениях, том как работает наше внимание, и том, как мы могли бы это объединить.

У многих в нашей стране есть склонность воспринимать практику медитации как что-то непременно связанное с преодолением себя. Людям кажется, будто, чтобы стать свободнее и счастливее, им обязательно нужно вначале страдать, но это совсем не так. Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе; концентрация всегда должна работать вместе с расслаблением.

Мне кажется, почти все могут найти ту или иную форму медитации, которая им подойдёт. Я бы посоветовал немного поискать и выбрать какую-то традицию или метод, который вам близок, и начать регулярно практиковать. Хорошо ещё найти опытных практиков, которым бы вы доверяли и могли обсуждать какие-то свои сложности и тонкости медитации. Это может быть преподаватель, тренер или буддийский монах — кому что нравится. Хорошо иногда практиковать в группе, кому-то это помогает. Иногда можно съездить на ретриты, своего рода выездные семинары на несколько дней, посвящённые медитации. Не стоит ждать от таких мероприятий каких-то откровений, но за их время можно научиться связывать формальную практику и нашу повседневную жизнь.

Фитнес для мозга играет ключевую роль в поддержании
когнитивных способностей

В 2013-м меня познакомили с BCI, технологией нейрокомпьютерного интерфейса, и пригласили работать в проект. Эта технология очень простым и интересным путём даёт понимание того, что такое медитативная практика и как она влияет на мозг с научной точки зрения. Нейрокомпьютерный интерфейс считывает активность головного мозга, при помощи него человек может управлять электрическими предметами и компьютерными программами. Я познакомилась с этой технологией, когда ко мне в руки попала нейрогарнитура NeuroSky — устройство, похожее на обруч или наушники, с датчиком на лбу и мочке уха, которое работает о принципу электроэнцефалограммы. Гаджет предназначен для брейн-фитнеса, то есть буквально для тренировки мозга. Та же медитация, но с умными технологиями. Брейн-фитнес основан на принципе нейрофидбэка, который используется, чтобы научить наш мозг производить определённые электромагнитные волны за счёт преднамеренного изменения собственной активности. Концептуально это работает аналогично тренировке мышц с помощью физических нагрузок.

Так называемый фитнес для мозга играет ключевую роль в развитии человека и поддержании его когнитивных способностей. Обучение новым скиллам, отвечающим требованиям современности, требует концентрации внимания, хорошей памяти, высокой скорости обработки информации и умения управлять стрессом. Если мы развиваем и поддерживаем эти качества, то осваивать новое и сохранять мозг в здоровом состоянии можно долгие годы. Человеческий мозг создан для изменений и ждёт от нас перемен — завтра он будет готов делать то, чего ещё не умеет сегодня. В первое время после рождения наше восприятие мира очень примитивно, когнитивные способности практически отсутствуют. Но обучение новому постепенно изменяет физическую структуру мозга, способствует созданию миллиардов новых нейронных связей, адаптирующих нас к условиям окружающего мира.

Этот процесс может продолжаться до конца жизни, нам только нужно его стимулировать. С самого детства мне очень сложно давалось изучение иностранных языков, и я мечтала о том, что когда-нибудь я всё-таки освою хотя бы один. Сейчас я живу в Сантьяго-де-Чили и общаюсь с людьми на английском и испанском, для меня это уже чудо. Если практика цигуна поддерживает мою физическую форму, а медитация привела в гармонию эмоциональное состояние, то брейн-фитнес серьёзно повысил мои когнитивные способности.

Надя Пожарская

продюсер, fashion- и арт-консультант 

Медитация — это момент максимального cпокойствия и сосредоточения, когда отключается всё: окружающая среда, твоё тело, желания. Когда просто сидишь и наблюдаешь за игрой собственного ума: как постоянно возникают в голове разные мысли, а ты их просто отпускаешь, никак не оценивая. Постепенно очищать ум от этих скачущих блох становится всё легче. Это как стакан с мутной водой: если оставишь его в покое, то осадок соберётся на дне, и вода станет прозрачной. Ну, а дальше — кому что: можно просто остаться в этом состоянии или начать размышлять над каким-нибудь вопросом.

Методов медитации миллион — от восточных практик до вышивания у камина или одного из методов Марины Абрамович. Короче, всё то, что успокаивает ум. Мой четырёхлетний сын, например, иногда по утрам крутит локон на пальце и выпадает из реальности. Не представляю, о чём он там думает, но частенько в этом состоянии его не дозовёшься завтракать. Раньше это называлось «втыкать», но сейчас мы всё больше втыкаем в гаджеты, а не в собственный ум.

В северном (тибетском) буддизме, который я стараюсь практиковать, медитация сопровождается тантрическими практиками на уровне тела, речи и ума. Это может означать, например, сочетание позы лотоса (тело), мантр (речь) и удержание определённых образов в уме.

Чем глубже медитация, тем сложнее ей помешать. Когда много лет назад я начинала, забот, неврозов и обязанностей было гораздо меньше, и сосредоточиться было легче. А сейчас постоянно что-то тревожит: телефон, работа, фейсбук. Огромный поток информации отнимает всё больше нашего внимания, и стряхнуть его становится всё сложнее. Но это ведь как в тренажёрном зале: чем регулярнее занятия, тем выше мотивация и тем очевиднее результат, а как только начинаешь выпадать, режим расшатывается, и уже ни удовольствия, ни красоты. Что касается результатов, здесь параллель со спортом всё так же уместна: тренированное тело становится более выносливым, меньше болеет и круче работает, то же происходит и с умом.

Для начала я бы посоветовала выбрать правильный «спортзал» — найти интересную обстановку: это могут быть тибетские мантры, индуистские благовония, берег моря, тишина, сложные позы из йоги — что угодно, лишь бы это было психологически комфортно. Ум — это самое ценное, что у нас есть, и поэтому заняться его развитием — вполне логичное решение, тем более, что эти полезные навыки и состояние «осознанного ума» сохраняются на всю жизнь.

Виктор Каганович

ресторатор

В молодости я много слышал о медитации, как её практикуют в дзен-буддизме. Насколько я понимаю, позже это сформировалось в так называемую трансцендентальную медитацию. Речь шла о полной остановке внутреннего диалога, достижении «идеальной тишины» внутри. Всё это должно было привести к сверхъестественным результатам и экстазу. После многих попыток мне стало ясно, что для меня это какой-то ужасный мысленный тупик, и совершенно непонятно, почему это вызывает такой массовый восторг.

Позже я нашёл другие способы обострения всех телесных переживаний и повышенной концентрации внимания, способности контролировать и направлять его. Уже ориентируясь на этот опыт, можно было в совершенно трезвом состоянии ума, естественно, не так остро, но всё-таки сознательно направлять внимание на собственные телесные состояния и учиться их контролировать. И если минимальным усилием можно получить серьёзную долю контроля над «грубыми» составляющими телесности (мышцы, связки, кости, общий тонус опорного аппарата), то, вероятно, с большим усилием и прилежанием, при помощи тренировки можно добиться и более тонкого контроля над организмом.

Важно обозначить, что медитация в этом смысле не то же самое, что созерцание, как его определяет Шопенгауэр, то есть наблюдение, лишённое интереса, полное «растворение» в нём наблюдающего. Я думаю, «сознательное направление внимания» будет более точным определением.

В медитации есть следующий уровень, где внимание направляется само на себя, на внимание и мысль как таковые, а также на категории времени и пространства, происходит как бы рассматривание этих явлений «под лупой» собственного внимания. Погружаясь всё дальше и дальше, можно попасть в сферу «чистого духа» и долго блуждать по этим лабиринтам. Дело довольно серьёзное и отличается от обычных медитативных упражнений, примерно как восхождение на крыльцо у дома от восхождения на Эверест.

Анастасия Бобровская

 маркетолог

Я начала практиковать медитацию пару лет назад, когда получила предложение работать в Нью-Йорке и перебралась туда жить. Ответственная должность в fashion-компании и множество перемен, естественно, отразились на моём психологическом состоянии. Быстрый и очень насыщенный образ жизни в Большом яблоке не оставлял места и времени для передышки, и я почувствовала острую нужду в моральной перезагрузке.

Я начала с медитации после хатха-йоги. Она также известна как «техника сканирования тела», которая помогает снять напряжение и усталость. Но двух-трёх раз в неделю оказалось недостаточно, и я решила, что, для того чтобы действительно обрести душевное равновесие, стоит не только медитировать чаще, но, прежде всего, учиться игнорировать стресс. Я начала поиск новых инструментов и техник и, к своему счастью, открыла для себя приложение Headspace.

Headspace работает как личный тренер — помогает тренировать разум и контролировать поток мыслей и эмоций. Вы можете слушать Headspace на ходу или загрузить подходящую по времени сессию и практиковать офлайн в любом удобном для вас месте: между встречами, в такси, после утреннего кофе или занятий спортом.

Медитация — это очень персональный опыт, и для меня мой главный гуру — это моё тело и сознание. Стоит всего лишь прислушаться к ним — и даже пятиминутный брейк наедине с собой поможет почувствовать себя спокойнее и счастливее.

Алексей Мунипов

журналист

В принципе, описывать занятия медитацией так же бесперспективно, как и объяснять любые другие попытки что-то в себе улучшить — бег ли это, психотерапия или поход на массаж. Ничего сверхсложного или сверхувлекательного тут нет,  а медитация — это ещё и совершенно незрелищные дела: ну сидит человек некоторое время молча и с прямой спиной, если что-то и происходит, то только в его голове — чем тут хвастаться?

Хоть что-то о медитации я начал понимать, или, точнее, чувствовать, съездив на 10-дневную випассану. Было это в горах в двухстах километрах от Мадрида, хотя может быть где угодно — всё равно практически всё время вы сидите на коврике в актовом зале. Правила випассаны вроде сейчас уже всем известны. Если вкратце, это что-то вроде имитации монашеской жизни, снабжённой обетом молчания. Десять дней надо молчать и наблюдать за дыханием, практически в прямом смысле слова созерцая собственный пуп. Подъём в 4:30, обед в 12:00, ужин в 17:00. Чтение, записи, любые гаджеты запрещены.

Всё это нужно, чтобы переключить внимание с внешнего мира на себя. И на практике это довольно болезненный процесс — и в смысле телесных ощущений, и в смысле того, что начинает происходить в голове. Собственно, примерно в этом медитация и заключается: это не столько способ расслабления (хотя многие думают о ней именно так), сколько попытка переключить внимание на себя, а в идеале — быть включённым постоянно. В общем, похоже на известную формулу Лири, только без последнего слагаемого: turn on и tune in — да, а drop out необязательно (и даже как-то глупо).

По большому счёту, способов это делать миллион, поводов — ещё больше. Не буду притворяться, что достиг в этом хоть какого-то прогресса, даже в том, чтобы делать это ежедневно. Но вообще идея о том, что, например, за собственными эмоциями можно наблюдать со стороны, что ты не равен им, довольно вдохновляющая и иногда может сильно помочь.

Фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock