МнениеБеременность и спорт:
Можно ли качать пресс,
поднимать штангу
и бегать
Развеиваем популярные заблуждения о несовместимости спорта и беременности
БЕРЕМЕННОСТЬ И РОЖДЕНИЕ РЕБЕНКА всё еще окружены массой мифов и заблуждений, во всём своем многообразии представленных на тематических форумах и способных дезориентировать кого угодно. Спортивные нагрузки, пожалуй, одна из самых противоречивых тем, всплывающих в этой связи: действительно, самодеятельность в этом аспекте неприемлема, но и множество страхов совершенно напрасны. Анастасия Каримова поговорила с будущей матерью, cтаршим врачом-специалистом по клиническим исследованиям, медицинской переводчицей и адептом фитнеса Ольгой Лукинской о том, почему не стоит бросать занятия в спортзале и даже бег при беременности, как правильно распределять нагрузки и чем это может помочь при родах.
Текст: Анастасия Каримова
Ольга Лукинская
Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.
Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».
У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.
Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).
К сожалению, 60 % женщин на протяжении всей беременности ведут сидячий образ жизни. Похоже, это и приводит к бесконечным историям о болях в спине, разрывах и родах по 36 часов. Можно ли бегать? Можно, если бегала раньше. Можно, если не задыхаешься. Не стоит, если не бегала никогда. Низкоинтенсивное кардио показано большинству беременных, но важно, чтобы во время пробежки можно было спокойно поддерживать разговор; гипоксия у беременной — гипоксия у плода, поэтому интенсивность приходится снижать. Я перестала бегать года за полтора до беременности, поэтому сейчас решила не начинать, но хожу быстрым шагом практически каждый день (рекомендуется делать кардио 3–5 раз в неделю).
Интенсивность нагрузок (и аэробных, и силовых) во время беременности, кстати, снижается совершенно естественным путём. Поскольку задыхаться не рекомендуется (интенсивность тренировок должна составлять 12–14 по шкале Борга от 6 до 20), то скорости и веса постепенно падают. Одышка может появиться даже при подъёме по ступенькам, потому что растущая матка отжимает лёгкие кверху и им не хватает места (а я искренне думала, что у беременных одышка, потому что они толстые). То есть как ни старайся, во многих случаях сохранить прежнюю интенсивность не удастся по физиологическим причинам. Можно ли поднимать тяжести? Да, если это перевод weight lifting как вида спорта и вы делали это раньше. Нет, если это тяжеленный шкаф, вы никогда не тренировались и не обучены правильной технике. В этом случае поднимать тяжести не стоит, даже если вы не беременны. И даже если вы мужчина, всё равно рискуете сорвать спину, подняв неадекватно тяжелый предмет. В дело опять вступает здравый смысл.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и связки (а из связок и костей у нас сделан, например, позвоночник), стимулируют кровообращение и лимфоток (нет отёкам!), улучшают настроение и качество кожи. Силовой тренинг должен проходить 3 раза в неделю, включать нагрузку на основные группы мышц и по интенсивности снова быть примерно на 13 по шкале Борга, то есть умеренным. Я тренируюсь по классической бодибилдерской схеме: день ног и ягодиц, день спины и груди, день рук и плеч. Пресс на каждой тренировке (про него подробнее ниже). Веса снизились, но не из страха или потому что кто-то запретил, а потому, что дышать стало тяжелее, а центр тяжести сместился. Сейчас я приседаю со штангой в 50 кг, до беременности — 100 кг. Для меня в два раза меньший вес совсем не «тяжесть», и вообще тяжесть — это субъективное понятие. Рекомендации вроде «не поднимать больше Х кг» или «не бегать со скоростью больше N км/ч» лучше сразу игнорировать, потому что все люди разные, и стандартизировать понятие тяжести или скорости невозможно.
Можно ли качать пресс? Можно и нужно. Core muscles (на русский их сейчас переводят ужасным словосочетанием «мышцы кора») — это то, что окружает позвоночный столб, то есть пресс, спина и бока. Чем они сильнее, тем легче поддерживать растущий живот, не перегружая позвоночник. Я делаю упражнения на косые мышцы пресса и поясничные мышцы, а также разные виды планок на каждой тренировке. Как обычно, слушая своё тело и здравый смысл.
60 % женщин
на протяжении всей беременности ведут сидячий образ жизни
Почему беременным рекомендуют специальную йогу и упражнения в воде? Потому что многие люди не сделали за свою жизнь ни одного упражнения и только во время беременности поняли, что активность нужна. Плавные растяжки или бултыхание в невесомости вреда не нанесут, и они лучше лежания на диване. Я ненавижу плавать, но записалась в бассейн, потому что потребность в кардионагрузке есть, а ещё больше ходить пешком в жару (а у нас полгода около +30 градусов) нудно и мучительно.
Что касается йоги, пилатеса и стретчинга, нужно иметь в виду, что во время беременности из-за повышения уровней прогестерона и релаксина увеличивается мобильность суставов, может возникнуть ощущение «разболтанных» связок. Этот эффект направлен на то, чтобы облегчить процесс родов за счёт «раскрытия» тазобедренных суставов. Он благоприятствует улучшению растяжки (лично я после тренировки ног пытаюсь сесть на шпагат, который несколько лет назад мне удавался), но повышает риск вывихов, поэтому следует проявлять осторожность с взрывными многосуставными движениями типа jumping squats или jumping lounges.
Каковы всё-таки запреты? Помимо очевидных (стараться не уронить железяку на живот, избегать ударов и падений), начиная со второго триместра не рекомендуется делать упражнения с весом лёжа на спине (потому что при этом ограничивается венозный отток) и, как я уже говорила, не следует допускать гипоксии. Кровотечение, схватки или резко плохое самочувствие — повод обратиться к врачу, и это не зависит от того, занимаетесь ли вы спортом.
Оговорюсь, что речь идёт о беременности низкой степени риска. Если конкретно у вас есть противопоказания и врач рекомендовал иное, то эту статью следует игнорировать. Но если всё протекает хорошо, вы до беременности занимались спортом, то можно и нужно продолжать, прислушиваясь к своему телу и разуму. А ещё хорошо бы придумать остроумный ответ советчикам. Я, например, на все «нельзя» (пить кофе, летать на самолёте, качать пресс) с улыбкой отвечаю: «Конечно, нельзя, а то может родиться негритёнок, но меня это не пугает». Стоит ли уточнять, что мой муж — африканец?
Фотографии: cover image via Shutterstock