ЗдоровьеКак правильно спать и можно ли выспаться впрок: 15 важных вопросов о сне
Что вообще происходит с телом, пока мы спим
Несмотря на то, что мы тратим на сон почти треть своей жизни, мы знаем о нём не так много. Даже десятилетия исследований не позволили выяснить, например, зачем мы вообще спим (хотя версии, будем справедливы, есть). По этому поводу отвечаем на главные вопросы о сне, чтобы немного приоткрыть завесу тайны.
текст: Марина Левичева
Зачем нам вообще спать
Учёные точно знают, что сон важен для нашего здоровья. Полностью лишённые сна грызуны умирают в течение 2–3 недель. И хотя подобные эксперименты на людях по понятным причинам невозможны, у науки достаточно данных, чтобы говорить, что недостаток сна может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, ослабить иммунную систему, увеличить риск диабета, тревожности и депрессии.
Но вот удивительно, несмотря на годы исследований никто до сих пор не знает, зачем мы спим. С эволюционной точки зрения сон имеет не так много смысла. Во-первых, мы тратим треть жизни на то, чтобы ничего не делать, вместо того чтобы добывать еду. Во-вторых, в это время мы максимально беззащитны перед хищниками.
Тем не менее у науки есть несколько популярных теорий насчёт сна. Первая гласит, что за ночь наш мозг очищается от токсинов, которые накапливаются в нём в течение дня. Это позволяет ему как следует отдохнуть и на следующий день работать в полную силу. Вторая теория состоит в том, что сон важен для консолидации памяти — категоризации воспоминаний с целью сохранить особенно важные и избавиться от посредственных. По всей видимости, мозг не может делать это так же хорошо днём, как ночью.
А ещё есть данные, что глубокий сон позволяет организму высвобождать гормоны роста и производить белки, связанные с восстановлением тканей. И точно так же сон может быть способом сохранения энергии, что было особенно важно для наших предков, которым в темноте поиск пищи определённо давался труднее.
Почему некоторым людям нужно спать меньше?
У науки довольно чёткие рекомендации по поводу необходимого количества сна: взрослым нужно получать от 7 до 9 часов каждый день. При этом одним людям, очевидно, нужно меньше, чем другим, — вспомнить хотя бы все эти истории успеха, в которых сильные мира сего рассказывают, как спят по четыре часа. Многочисленные исследования показали, что до 80 % потребности человека во сне обусловлено генетически. Всего одна генетическая мутация может объяснить, почему некоторым достаточно шести или меньше часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Резюмируя: если это не передалось от родителей, научиться высыпаться за меньшее время, увы, не получится.
Можно ли отоспаться в выходные?
Многие люди (и если вы тоже, добро пожаловать в клуб), которым не удаётся получать восемь часов сна в будни, предпочитают дополучать их в выходные «специальным пакетным предложением». Только вот это, к сожалению, работает не так, как нам того хотелось бы. Исследования показывают, что чрезмерный сон по выходным только подталкивает нас к тому, чтобы снова спать меньше на неделе. Поэтому лучшим решением проблемы будничного недосыпа всё-таки окажется настройка режима сна-бодрствования.
Что происходит с телом, когда мы спим
Все мы в течение ночи проходим несколько циклов сна продолжительностью от 70 до 120 минут, каждый из которых состоит из четырёх стадий:
- первая стадия (1–5 минут) — период засыпания;
- вторая стадия (10–60 минут) — замедление активности мозга и тела;
- третья стадия (20–40 минут) — глубокий (или медленный) сон со сниженной активностью мозга, который играет важную роль в восстановлении организма;
- четвёртая стадия (10–60 минут) — быстрый сон с повышением мозговой активности и движениями глаз, который, как считается, имеет решающее значение для памяти и обучения.
Во сне мозг и правда отдыхает?
Не совсем. Иногда во сне наш мозг так же активен, как и во время бодрствования. Рассматривая паттерны электрической активности в нём, учёные обнаружили, что во время быстрого сна, например, мозг работает в полную силу. Хотя это в любом случае лишь часть пути, так что в остальное время, хочется надеяться, ему удаётся расслабиться.
Почему мы не спим от кофе?
Максимальный эффект от кофеина обычно наступает через 30–60 минут после потребления, хотя всё это очень индивидуально и варьируется от человека к человеку. Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те, что отвечают за выработку аденозина, химического вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина: у курильщиков он обычно обрабатывается быстрее, а у беременных, наоборот, медленнее. Но пить кофе перед сном, как понятно, в любом случае не лучшая затея.
Сновидения и зачем они нужны
Сновидения — это паттерны сенсорной информации, которые возникают, когда мозг находится в состоянии покоя. Многие думают, что это случается только во время фазы быстрого движения глаз, REM-сна. Долгое время так думали и учёные. Но исследования показали, что истории нам могут сниться и в других фазах. Только вот в быстрой фазе сны, как правило, более красочные, яркие и фантастичные, тогда как в других они чаще чёрно-белые и менее запоминающиеся.
Есть несколько теорий, зачем они нам нужны. Возможно, так мозг «утрамбовывает» информацию, полученную в течение дня, а может, анализирует прошедшие события в такой вот искажённой форме. Ещё есть версия, что сны помогают обрабатывать эмоции и репетировать эмоциональные реакции. И точно так же они могут быть способом очищения мозга от «ошибочной» информации. Наконец, сновидения могут вообще не иметь цели и смысла, а быть просто побочным продуктом сна как процесса.
Визуальные образы, кстати, в них более распространены, но вообще сны могут задействовать все органы чувств. При этом люди с нарушениями зрения обычно видят больше компонентов сна, связанных со звуками, вкусами и запахами.
У снов есть смысл?
Некоторые психологи считают, что сновидения дают неплохое представление о психике человека или его повседневной жизни. Другие специалисты думают, что на сны не стоит особенно ориентироваться. Кто из них прав? Наверное, каждый по-своему. Наука соглашается с тем, что содержание наших снов может включать в себя отсылки к реальному жизненному опыту. Но, с другой стороны, может и не включать — и это тоже важно иметь в виду.
Почему я не помню свои сны?
Способность вспоминать сны может быть разной в зависимости от возраста и конкретного человека. И если вы их не помните, то в этом нет ничего страшного. С другой стороны, если очень хочется, эксперты советуют следующее:
- думать о своих снах сразу после пробуждения;
- держать на прикроватной тумбочке блокнот, чтобы быстрее их записать;
- постараться просыпаться спокойно и самостоятельно (резкий звук будильника, кажется, тоже может помешать запоминанию).
Правила дневного сна (и каким он бывает)
Дневной сон может быть разным в зависимости от задачи, которую он выполняет. Если ночью вы плохо спали или до утра работали, это будет восстановительный сон. Если следующей ночью вам предстоит не спать (например, когда впереди ночной перелёт), получится профилактический сон. А ещё есть полноценный дневной сон — таким он будет для детей, которые имеют большую потребность во сне. И незаменимый сон, который нужен больным людям, чтобы лучше справляться с инфекцией. Наконец, поспать днём можно просто для удовольствия и повышения уровня энергии.
В последнем случае, чтобы не превратиться в «разбитое корыто» и не сокрушаться потом, что «лучше было вообще не ложиться, чем теперь чувствовать себя вот так», действовать нужно правильно. Исследования обнаружили, что пяти минут будет недостаточно для восстановления, так как человек просто не успеет погрузиться в сон достаточно глубоко. Однако если спать 30 минут или дольше, велик риск войти в фазу медленного сна и проснуться в состоянии крайней сонливости (инертности сна), которая может сохраняться до четырёх часов. Получается, что оптимальная продолжительность дневного сна, предназначенного для того, чтобы быть пободрее, — 10–20 минут.
А в какой позе лучше спать?
Учёные сходятся во мнении, что и днём, и ночью спать лучше в той позе, в какой вам комфортно. Но если брать в расчёт данные исследований, то считается, что сон на спине лучше, потому что сохраняет позвоночник в нейтральном положении, а сон на боку помогает справиться с изжогой и храпом, если это необходимо. При этом сон в позе эмбриона, возможно, подходит для беременных женщин.
Почему мы дёргаемся, когда засыпаем?
Мышечные спазмы, также известные как гипнотический рывок, могут возникать спонтанно, а могут быть вызваны и каким-то внешним раздражителем, скажем, звуком или светом. Исследования показывают, что перед засыпанием вздрагивают 60–70 % людей. Что касается происхождения, то здесь версии две: естественный переход от бодрствования к сну, во время которого нервы дают своего рода осечку, или древний рефлекс, доставшийся нам от приматов, которым это помогало не свалиться с дерева.
Можно ли умереть от недосыпа
Потенциально — да. Но скорее не от недосыпа, а от тех проблем, которые регулярное лишение себя сна за собой повлечёт. В 2014 году учёные собрали странные эффекты недосыпов вместе, и выяснилось, что это может привести к снижению уровня эмпатии, уменьшению болевого порога, склонности к азартным играм и переоценке своих способностей в тестах на реакцию. И это не говоря уже о влиянии недостатка сна на нормальную работу всех систем организма.
Однако бывают ситуации и более страшные, такие как смертельная бессонница.
Первый случай фатальной бессонницы потряс мир в 1984 году. Тогда пятидесятипятилетний итальянец по имени Сильвано, который никогда не имел проблем со сном, вдруг потерял способность спать. Это очень редкое расстройство, связанное с генетической мутацией, которая приводит к накоплению бляшек в отделе мозга, ответственном за сон. Лечения патологии на сегодняшний день не существует.
Что такое сонный паралич?
По данным обзора 2011 года, около 7,6 % населения мира испытывают по крайней мере один эпизод сонного паралича в своей жизни. Изначально известный как феномен инкуба и тесно связанный с мифологией, впервые он был описан в 1664 году. Да и сегодня из 185 пациентов с таким диагнозом больше половины заявляют о том, что во время эпизода чувствовали присутствие в комнате чего-то нечеловеческого.
С другой стороны, современные учёные знают, что сонный паралич — состояние, когда человек проснулся, но не может пошевелиться, потому что его тело продолжает спать, — чаще всего обусловлен употреблением психоактивных веществ, генетическими факторами, психиатрическими диагнозами или черепно-мозговыми травмами. И потусторонние силы здесь ни при чём.
А почему некоторые разговаривают во сне?
У разговоров во сне есть научное название — сомнилоквия. Это разновидность парасомний, ненормального поведения во время сна, которая считается одной из самых распространённых. Разговаривать человек может как во время быстрого, так и во время медленного сна. Но не каждый разговор будет сомнилоквией. Есть, например кататрения — расстройство дыхания, вызывающее стоны во сне. Или расстройство поведения в фазе быстрого сна (РПБС), которое может включать физическое разыгрывание человеком своих сновидений. Эксперты точно не знают, почему люди ведут разговоры во сне. Но есть предположение, что в этом, как и во многом другом, есть генетический компонент.
