ЗдоровьеМои веки тяжелеют:
Как снять стресс
при помощи самовнушения

Можно ли загипнотизировать самого себя

Аутогенная тренировка — это по сути метод самовнушения, который помогает регулировать своё психическое состояние, расслабиться и улучшить концентрацию и внимание. Такую методику предложил в тридцатые годы прошлого века психиатр и психотерапевт Иоганн Шульц. Врач выяснил, что с помощью гипноза пациент ощущал расслабление мышц и тяжесть в отдельных частях тела. Шульц установил, что сосредоточиться на собственных ощущениях и вызвать определённые физиологические изменения можно и без гипноза, самостоятельно — например, концентрация на тяжести руки помогает расслабить её мышцы, а пристальное внимание к ощущению тепла в области лица ведёт к покраснению кожи благодаря расширению кровеносных сосудов и усилению кровотока. Так появилась идея создать методику, при помощи которой практически каждый сможет самостоятельно погрузиться в трансовое состояние и вызвать у себя нужные ощущения.

Аутогенная тренировка напоминает медитацию или сеанс гипноза, но ставить знак равенства между этими практиками неправильно. Медитация может быть направлена на достижение самых разных целей — от духовного развития и до оздоровления организма, а задачей аутогенной тренировки может быть расслабление или концентрация и собранность — например, перед соревнованиями или важными переговорами. Что касается гипноза, для него необходимы два участника, и успех мероприятия зависит не только от гипнотизёра, но и от внушаемости гипнотизируемого; при этом аутотренинг — саморегуляция, доступная каждому.

Первый уровень: расслабление

Классическая методика аутотренинга включает два уровня: расслабление и работу с телом на первом уровне и визуализацию на втором. Для практики достаточно десяти минут в день, но можно заниматься и по полчаса. Сначала нужно погрузиться в аутогенное состояние, приняв удобную позу: лечь или сесть так, чтобы руки не соприкасались друг с другом, и не соединять ноги, закрыть глаза и дышать глубоко, ни на что не отвлекаясь. Можно попробовать представить, что все переживания уходят, а тело приятно расслабляется. После того как получится удержать ощущение спокойствия дольше минуты, можно приступать к первому уровню.

Первая часть тренировки — это расслабление и работа с телом. Есть шесть базовых упражнений, помогающих сосредоточиться на разных отделах тела. Первые два — концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах и на ощущении тепла в них же; при этом в расслабленном состоянии нужно спокойным голосом повторять: «Моя правая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми», — а затем: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Следующие упражнения — концентрация на ощущении тепла в грудной клетке («Моё сердце бьётся ровно и спокойно»), дыхании («Я дышу абсолютно легко»), ощущении тепла в животе («По моему животу разливается тепло») и ощущении прохлады в области лба («Мой лоб прохладен»).

Второй уровень: визуализация

При переходе на второй уровень понадобится включить воображение. Способов визуализации очень много. Они позволяют сфокусироваться на тех качествах, которые хочется развить в себе, и часто используются в психологии спорта, когда нужно настроиться на определённый результат, отработать движение, которое не получается, сфокусироваться на каждом отдельном этапе пути к победе. Например, для фехтовальщика это может быть сосредоточенность только на одном-единственном уколе, который он должен нанести, какие бы мысли его ни отвлекали.

Визуализация помогает и окончательно расслабиться и отключиться от будничных забот. Обычно визуализацию начинают с закатывания глаз, а затем нужно представить себе приятную картинку, чтобы «расслабить» своё сознание — медленно плывущие облака, порхающих бабочек, морской штиль, зелёную лужайку в солнечный день. Облегчить задачу помогут наводящие вопросы: какое время года и суток на картинке? Кто там присутствует? Какие цвета, звуки, запахи окружают? Какие чувства возникают? Другой вариант — представить любой предмет на тёмном фоне, сохраняя его чёткий и неизменный образ минут десять. При большом опыте аутотренинга можно перейти к визуализации абстрактного понятия, например счастья или любви — но нужно быть готовым к тому, что при первых попытках результат вряд ли окажется высоким.

Плавный выход из трансового состояния — завершающий этап аутотренинга. Здесь нет ничего сложного: достаточно прислушаться к внешним звукам, открыть глаза, как следует потянуться, чтобы лучше почувствовать своё тело, и медленно встать.

Может ли самовнушение вылечить болезни

По словам спортивного психолога Ксении Попаренко, стресс нередко вызывает ощущение потери опоры, когда человек перестаёт доверять своему телу, потому что оно начинает его подводить — например, не даёт желаемых результатов в тренировках. В такой момент особенно полезно обратиться к организму, послушать его, прочувствовать, как расслабляются мышцы, каким глубоким и спокойным может быть дыхание. Снять напряжение — одна из главных задач аутотренинга. И, если эти тренировки станут постоянными, шанс улучшить самочувствие, вернув доверие к себе, довольно высок. Важно помнить, что тренинг должен быть регулярным, а результаты будут заметны не сразу, и не расстраиваться, если что-то не получается — чувство отчаяния точно не поможет расслабиться и решить имеющиеся проблемы.

Стресс играет роль в течении самых разных заболеваний — от одышки, головной боли и бессонницы до болезней сердца, проблем с пищеварением, нарушений сна и панических атак. Конечно, само по себе устранение стресса не вылечит серьёзное заболевание, но может быть частью комплексной терапии; кроме того, спокойствие и расслабление могут просто повысить качество жизни, улучшив настроение. Это хороший способ психопрофилактики для тех, кто часто нервничает, но рассчитывать на то, что при помощи аутотренинга получится избавиться от серьёзных фобий, точно не стоит. Аутотренингом нельзя лечить острые состояния, когда необходимы более серьёзные вмешательства — например, медикаментозные.

Фотографии: Photorack – stock.adobe.com, Melinda Nagy – stock.adobe.com, Patryk Kosmider – stock.adobe.com