ЗдоровьеЗдоровый дух: Лайфхаки, чтобы начать новую жизнь прямо сейчас

Дневник настроения полезен всем, кто теряет почву под ногами и давно забыл дни, когда просыпался и засыпал в одном и то же настроении; задача дневника — проследить связь между жизненными событиями и настроением, которую мы постоянно упускаем из виду. Каждый день в течение хотя бы трёх месяцев нужно будет отмечать перемену настроения и вписывать в дневник события, которые стали поводом для неё: рабочие ситуации, встречи с определёнными людьми, причины стресса, новые знакомства, свидания и секс, общение с друзьями.

Уже через пару недель вы, скорее всего, увидите паттерн настроения: например, вам плохо по утрам, но становится лучше к вечеру, не нравятся вторники, а нравятся пятницы, одни дела вдохновляют, а другие злят. Дневник настроения помогает анализировать разные ситуации и выстраивать дистанцию по отношению к настроению: когда вы увидите, сколько раз оно меняется в течение одной недели, будет проще принимать его регулярные сдвиги. Это первый шаг к тому, чтобы научиться приспосабливаться к своему состоянию и не путать настроение с реальным положением вещей. Дневник очень помогает и при психотерапии: хорошему специалисту нужен заинтересованный и мотивированный пациент, который смотрит на своё настроение критически и не растворяется в нём.

Я люблю блокноты, карандаши и ручки и сделала себе бумажный дневник сама, но можно купить готовый или пользоваться виртуальным (например, в виде приложения iMood Journal). Я купила большой календарь с разворотами на три месяца и разделила каждый день на четыре равных квадрата: утро, день, вечер и ночь, где я обозначаю цветами настроение. Цветовая гамма каждому нравится своя, и в моём случае это цвета от белого до красного. Белый — моменты полного спокойствия и уверенности, розовый — лёгкая усталость или раздражительность, оранжевый — острое чувство вздёрнутости и тревоги, красный — ситуация SOS, например паническая атака, истерика, ссора, конфликт, или наоборот, приступ эйфории и полёт от счастья.

ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ: У меня появилось понятное расписание жизни с возможностью планировать события заранее. Я научилась контролировать момент, когда лёгкий дискомфорт подходит к критической точке, научилась отказываться от лишних дел, какими бы воодушевляющими они ни были. Я стала дисциплинированнее и научилась выстраивать связи между событиями и реакциями. Значительно ускорилась психотерапия: на доводы врача я смогла отвечать по делу, а не полагаясь на сиюминутные ощущения.

К сожалению, в России спокойное отношение к еде не всегда прививается в детстве: «ешь через не хочу», «не выйдешь из-за стола, пока не съешь», «ложку за бабушку», «нельзя есть после шести часов» — это жёсткие формулировки, которые накладывают на ребёнка ответственность чуть ли не за всю его семью. Будучи уже взрослыми, мы часто не умеем понимать моменты голода и сытости и даже не всегда знаем, какая еда нам нравится. О правильном питании написаны тысячи книг, но главное, о чём стоит помнить людям с перепадами настроения: скорее всего, ваше питание тоже импульсивно и не всегда сбалансировано.

Ответ на многие вопросы можно найти в результатах биохимического анализа крови, который покажет нехватку элементов, и анализа на гормоны, отвечающие за аппетит и набор веса; интерпретировать результаты должен врач-эндокринолог. Если нарушений нет — сделайте самое простое: купите недорогую мультиварку и готовьте дома полезную еду из любимых продуктов. Пусть она будет основой вашего рациона, не считая походов в кафе и гости. Есть разные версии того, что вредно, а что полезно, и нападкам общественного мнения подвергаются то жир, то глютен.

Лучше всего окружить себя максимальным количеством таких полезных продуктов, как свежие овощи, зелень и небольшое количество фруктов, цельнозерновые крупы, свежее мясо, птица и рыба, фермерская молочная кухня с короткими сроками хранения — в общем, тех, что подверглись минимальной обработке. Приготовление еды и регулярная забота о себе — ключ к тому, чтобы тело получало полезные вещества независимо от настроения. Во время еды не стоит говорить о плохом, ссориться, проверять соцсети, отвлекаться на работу: помедитируйте над своим завтраком или ужином, улыбнитесь тому, кто сидит с вами за столом, почувствуйте вкус каждого кусочка и не наседайте на себя диетами. Здоровое питание можно освоить, научившись просто прислушиваться к себе. 

Что получилось: Я питаюсь исходя из чувства голода по удобной мне схеме, со стабильным рационом из любимых продуктов, спокойно отношусь к особенностям тела и его потребностям и не испытываю после вечерней шоколадки чувства вины, которое прежде могло отравить мне полдня. 

О том, что мы не были рождены сидеть за рабочим столом, многие догадываются, но заставить себя заниматься спортом бывает трудно. Очень важно ставить достижимые цели. Необязательно нацеливаться на Ironman, если хочется просто улучшить гибкость и выносливость. Самый простой способ — прогулки пешком; правда, не у каждого есть время даже на час ходьбы. Тогда можно выкроить день в неделю на длительную прогулку, что бы ни случилось — раз в неделю я прохожу 30–40 километров. В крайнем случае можно даже не выходить из дома и тренироваться под видеоролики.

Сформировать привычку к физической активности стоит как можно раньше: кто-то заводит для этого собак, с которыми нужно гулять, кто-то в сухой сезон передвигается на велосипеде, кто-то стоит в планке по пять минут в день. Самое главное — маленькие шаги и крошечные достижения, по которым можно будет измерить прогресс, привычка, не зависящая от настроения и не нуждающаяся в рекордах и одобрении. 

Что получилось: Почти каждый день я занимаюсь спортом дома под ютьюб-ролики, выбирая занятия под настроение: даже самая расслабленная растяжка и последующий душ лучше, чем ничего. За три года я улучшила форму и облегчила для себя начало дня — самое проблематичные часы. Выброс гормонов после тренировки и прогулки помогает быстрее приступить к работе в хорошем настроении.

Любую привычку лучше начинать в хорошем расположении духа, а не во время, например, обострения депрессии. Я начала нерегулярно медитировать несколько месяцев назад и, возможно, благодаря этому не пережила нервный срыв во время очень эмоционально сложного для меня предприятия. Дорога к успешной медитации может быть длинной, но главное не мгновенный эффект, а привычка не отождествлять себя с мелькающими в голове мыслями и нахлынувшими чувствами. Я начала с базового и дорогого приложения Headspace, но достаточно сделать запрос «Guided Meditation» на YouTube, чтобы получить множество роликов со спокойными голосами или звуками природы.

Главное свойство медитации и дыхательных упражнений — возможность увидеть автоматизм действий, мыслей и импульсов, посмотреть на него со стороны, осознать и дать себе возможность выключиться. Люди с многолетним опытом могут медитировать часами, но начать можно с коротенькой медитации с аудиоподдержкой по утрам хотя бы несколько раз в неделю. Для поддержания мотивации следите за дневником настроения — рано или поздно вы увидите связь между настроением и физическим состоянием в те дни, когда медитировали и занимались спортом, и когда этого не делали.

Что получилось: Я научилась выключаться из действительности в тот момент, когда мне это нужно, и переключать внимание с сиюминутного на долгосрочное. Возможно, я стала немного более стрессоустройчивой, хотя об этом рано судить. Один из главных навыков, натренированных медитацией — ни о чём не думать и созерцать, — отлично заменяет автоматическое листание соцсетей, прокрастинацию и страх остаться наедине со своими мыслями.

Спокойно относиться к деньгам часто призывают те, у кого они есть и кто уже научился регулярно пополнять «подушку безопасности». К сожалению, в России финансовая грамотность часто страдает даже у тридцатилетних. При этом умение спокойно распоряжаться ресурсами, откладывать деньги и планировать расходы — фундамент, на котором можно построить как семейный бюджет, так и бизнес-стратегию.

Можно откладывать 10–20 % регулярного дохода, осведомившись о процентных ставках на депозиты и других способах инвестиций, понимая, что это деньги не на отпуск или крупные покупки. Именно привычка в любых условиях создавать накопления способна освободить от тревожного чувства «я ничего не могу сделать», если возникнет вопрос экстренной помощи, потери работы или других негативных событий. Вы можете что-то сделать и уже делаете, заботясь о своей финансовой безопасности.

Другая полезная финансовая привычка — регулярные благотворительные пожертвования: можно настроить автоматическое списание небольших сумм в пользу вызывающего доверие фонда или откликаться на отдельные просьбы о помощи в соцсетях. Такое маленькое и простое действие даёт почувствовать связь с другими людьми: совершенно необязательно быть очень богатым человеком, чтобы распоряжаться деньгами справедливо и находить небольшие суммы на добрые дела. 

Важно, что пересмотреть бюджет не получится без оптимизации трат и избавления от импульсивных покупок. Бывает приятно наградить себя за успехи подарком или вкусным кексом, но это не должно быть главным способом порадовать себя. Приложений по ведению бюджета несколько десятков, но главное в этом деле не техническая оснащённость, а осознанность по отношению к деньгам. Она не отменяет широких жестов, красивых подарков другим и участия в жизни близких и не имеет ничего общего со скряжничеством.

Что получилось: Я научилась откладывать деньги, планируя досуг и делая сбережения, отказывать себе в сиюминутных покупках и откладывать решения о несрочных приобретениях. Вместо интернет-шопинга я трачу время на фильмы и книжки и настроила автоматические отчисления для благотворительных организаций. У меня никогда не было кредитов, и я даже не рассматриваю такой возможности.

По опыту общения я могу сказать, что за каждым вторым человеком с длительным сниженным настроением стоит комплекс отличника и годы неосознанного трудоголизма. Свободное время вызывает чувство вины, а привычка забивать график активной деятельностью делает нас королями многозадачности. Но только до момента падения, когда после переработки не захочется вылезать из кровати и придётся через силу заставлять себя заняться делами. Главная причина такой длительной перегрузки — гиперответственность, неумение позволять себе радоваться, страх не оправдать чужих ожиданий и тревожная неуверенность в себе, часто замешанная на комплексе самозванца. 

Режим работы и отдыха надо менять, если когда-то любимые дела вызывают тяготу обязательств, а вы до сих пор с трудом говорите «нет» всем встречным предложениям. Для начала нужно дать себе выспаться без будильника и понять оптимальную длительность сна. Кому-то достаточно семи часов, а мне нужно не меньше девяти; при этом, испытывая чувство вины, я систематически не досыпала.

Очень важно выделить время, которое вы будете проводить только в личных интересах, не исполняя социальные роли для других — то есть, возможно, скучать и бездельничать. Именно отсутствие времени на себя связано с потерей вдохновения, притуплением ощущений к тому, что когда-то так нравилось, охлаждением к окружению и патологической усталостью от социальных функций. Многим из нас вместо режима работы нужно, наоборот, выстраивать режим отдыха. А ещё пора понять, что ничего не случится, если вы что-то не успеете сделать вовремя, заранее и корректно об этом предупредив.

Что получилось: Я рассталась с чувством вины за свободное время, научилась бездельничать и витать в облаках и поняла, чтó медитирующие люди называют «умением находиться в моменте» — не бросаться в активность, когда этого не требуется. Я призналась себе, что лучше соображаю, когда высплюсь, и научилась навсегда выключать телефон на ночь — и за два года новой привычки пропустила лишь два важных звонка и одну доставку. 

Утренние страницы — давняя, простая и эффективная терапевтическая практика: сразу после пробуждения вы пишете на листе прописью три страницы всего, что приходит в голову, не особенно обдумывая. Это могут быть сны, воспоминания о вчерашнем дне, причины сегодняшнего беспокойства, моменты сомнения в принятии решений — что угодно, что сидит у вас в голове сразу после того, как вы проснулись. Перечитывать утренние страницы не нужно, стоит сразу после этого заняться медитацией или спортом, а к написанному вернуться в свободное время или в компании психотерапевта.

Это упражнение — способ быстро освободить сознание и подсознание от навязчивых мыслей, которые могут исказить восприятие реальности. Утренние страницы дают возможность выплеснуть мысли, которые неделями не выходят из головы, и спокойно отпустить ожидания, чтобы не отвлекаться на них в течение дня. 

Что получилось: Утренние страницы помогли мне анализировать перемены настроения и самочувствия, наблюдать за прогрессом состояния, его банальностью и предсказуемостью. Я выработала самокритику и дистанцию по отношению к моему диагнозу (циклотимия) и лучше понимаю контекст моих состояний. 

Тяжело жить в доме, где свалены в кучу вещи, которые вам не нравятся; ещё труднее отвлекаться на случайные контакты, когда хочется глубоких и основательных связей. Но для того, чтобы они появились, нужно освободить место — в буквальном и переносном смысле. Наведение порядка дома и на рабочем месте помогло мне системно разобрать окружающие вещи. Зачем хранить подарки, которые вам давным-давно символически подарили почти чужие люди? Джинсы, которые безнадёжно малы или велики? Устаревшую технику? Избавляясь от ненужных вещей, нужно не заменять их аналогами, а сосредоточиться на том, что на самом деле необходимо каждый день.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи — продать по объявлению, остальные — отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего — здоровая привычка. В идеале — избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости. 

Этот принцип касается и социальных связей: вы имеете полное право дистанцироваться от людей, общение с которыми делает вас уставшими и не очень счастливыми, — проследите по дневнику настроения, какие встречи окрыляют вас, а какие оставляют опустошённым. Конечно, есть неизбежные контакты с родителями или коллегами, но многие другие связи можно регулировать и дозировать. Выделяйте время на тех, кто слушает вас без осуждения (и не осуждает других), у кого вы учитесь новому и с кем даже скучать — удовольствие. В неприятных, но обязательных отношениях лучше концентрироваться на их функциональности, а неприятные и необязательные отношения можно спокойно выбрасывать за борт. Убирая лишнее, мы избавляемся от страха остаться в пустоте; а свободное пространство наполняют дела, вещи и люди, куда больше соответствующие нам нынешним. 

Что получилось: От набора случайных вещей и отягощающих связей я пришла к людям и предметам, которые люблю и всегда рада видеть. Все рабочие контакты для меня эмоционально комфортны, количество информационного шума сведено к минимуму, фейсбук используется для общения с близкими и расширения кругозора. Я спокойно расстаюсь с предметами, которые больше не приносят удовольствия.

Практики благодарности можно реализовать двумя способами. Первый уровень — это осознание колоссальной удачи того, что мы родились в относительно свободное время, получили профессию и образование. Можно быть по умолчанию благодарным за то, что твоих родителей не убили на войне, тебя не выдали замуж насильно и не подвергли женскому обрезанию. Можно быть благодарным за страховку на работе, возможность самостоятельно выбирать график и заниматься любимым делом. Кормить семью или иметь бесплатный доступ к огромному количеству знаний.

Каждый день стоит записывать в дневник пять таких базовых благодарностей за свои привилегии. Ещё пять вещей должны касаться прошедшего дня и его событий. Партнёр сделал завтрак? Вам придержали дверь в метро? Успешно закончились переговоры? Был отличный ужин? Услышали голос любимого человека? Прогулялись по весеннему городу? Эти пункты могут быть совсем маленькими, но их должно быть пять.

Практики благодарности часто включаются автоматически в острые моменты жизни, но во время депрессивных эпизодов требуется время, чтобы обратить внимание на хорошее. Стоит делать это письменно, чтобы понять — список бесконечен, независимо от нашего настроения. Лучше всего писать благодарности вечером, чтобы благополучно уснуть, понимая, что даже в самом трудном дне можно найти очень много хорошего. Проигрывая это упражнение в голове, трудно добиться наглядности, которая поражает при его письменном выполнении.

Что получилось: Я научилась мягко расставаться с недавними событиями, видеть хорошее в только что прожитых моментах и осознавать свои привилегии ежедневно. Мне не нужно сравнивать себя с другими, чтобы быть благодарной за свою жизнь: в конце концов, в ней есть радости и трудности, которые выпадают только мне.

Фотографии: alivepix — stock.adobe.com, michaklootwijk — stock.adobe.com, bjphotographs — stock.adobe.com