ЗдоровьеС открытыми глазами:
Что делать, если
не получается выспаться
Как лечить бессонницу и почему трекеры сна могут навредить
Текст: Анастасия Травкина
Учёные до сих пор не знают, зачем нужен сон с точки зрения эволюции — но его физиологическая важность очевидна. Если мы плохо или мало спим, наша жизнь становится менее приятной, а в самых суровых случаях бессонница — это уже клиническая проблема, с которой не нужно мириться. Расстройствами сна занимается целая наука — сомнология. Разбираемся, что такое инсомния, откуда она берётся и как научиться спать крепко.
Зачем мы спим?
Может казаться, что сон — это просто период отдыха, когда организм ничего не делает. На самом деле в это время наш мозг активно работает. Во сне выделяется гормон роста, который отвечает за углеводный обмен, рост и сжигание жира; именно поэтому комплексные фитнес-программы рекомендуют хорошо высыпаться. Во время сна пополняются запасы белков и кислот, участвующих в строительстве клеток организма. Фаза медленного сна, скорее всего, нужна для восстановления, а быстрый сон отвечает за переработку полученной днём информации: в это время клетки мозга чрезвычайно активны, несмотря на то что к ним не поступают сигналы от органов чувств.
Бессонница, или инсомния (от латинского in — «без» и somnus — «сон»), серьёзно сказывается на качестве жизни. После бессонной ночи — это все знают по собственному опыту — снижается работоспособность, способность фокусироваться и запоминать информацию. Но есть и нюансы: если вы спите меньше шести часов, то рискуете заработать артериальную гипертензию и сахарный диабет, а также увеличиваете шансы простудиться в четыре раза. Кроме того, длительные расстройства сна могут приводить к головной боли, ухудшению памяти и нарушению сексуальной функции. Отсутствие сил после пробуждения, сонливость днём, невозможность сосредоточиться и плохая реакция, постоянная усталость и тревога — характерные признаки нарушений сна.
Бывает, что проблемы со сном длятся несколько дней или недель; такая инсомния считается кратковременной, а её основная причина — стресс. Стоит ему уйти, как сон налаживается. Но бывает и хроническая бессонница, длящаяся дольше месяца. Важно, что нарушениями сна считаются только расстройства, которые происходят при условии достаточного времени и комфортного места для сна. Если вы не можете спать, потому что подушка душная, а одеяло кусачее, то это не бессонница — попробуйте сначала создать приятные условия для отдыха.
Откуда берётся бессонница?
Чаще всего бессонница вызвана стрессом — даже самым небольшим. Конфликтная ситуация или смена обстановки активизируют нервную систему, и возникает так называемая адаптивная бессонница, при которой трудно заснуть и очень легко проснуться среди ночи от малейшего шороха. Адаптивная бессонница обычно длится не дольше трёх месяцев и проходит после устранения стресса или привыкания к новым условиям. Более длительные нарушения постепенно обрастают другими расстройствами, превращаясь в хроническую бессонницу. Нервная система может привыкнуть к повышению активности ближе к ночи; это называется психофизиологической инсомнией.
Депрессии и тревожные расстройства часто идут рука об руку с нарушениями сна. Практически у всех пациентов с депрессией (от 80 до 100 %) сон нарушен, причём часто бессонница становится основной жалобой, как бы маскирующей депрессию. При этом человек просыпается слишком рано и испытывает апатию и хандру по утрам. При повышенной тревожности бывает невозможно заснуть, появляются навязчивые мысли и страхи. Кроме того, тревога делает сон поверхностным и беспокойным. При тревожных и депрессивных расстройствах снотворных средств недостаточно, и очень важно лечить причину, а не только следствие.
Если вы спите меньше шести часов, то рискуете заработать артериальную гипертензию
и сахарный диабет,
а также увеличиваете шансы простудиться
в четыре раза
Если вы употребляете стимуляторы вроде кофеина, никотина или запрещённых веществ, у вас, скорее всего, будет нарушена структура сна. Правда, есть люди, у которых мозговая активность постоянно повышена. Днём это скорее выигрышное отклонение, позволяющее быть более активным и быстрее реагировать, а вот ночью такой недостаток тормозов может стать серьёзной проблемой для засыпания.
Бессонница может быть связана и с другими заболеваниями, в том числе нервной системы, органов дыхания, сердца, гормональными нарушениями или отравлением лекарствами или вредными веществами. При нарушениях сна важно исключить соматические причины, обследовать сердце и щитовидную железу, посетить невропатолога. Иногда бессонницу вызывают нарушения гипоталамуса или врождённые особенности головного мозга, такие как отсутствие своевременного торможения миндалины, отдела, реагирующего на стресс и опасность.
А что если инсомния
«ненастоящая»?
Иногда человек жалуется на бессонницу, но при обследовании выясняется, что сон длится положенные шесть-семь часов. Причина такой «ложной» инсомнии — расстройство восприятия сна. В норме мы просыпается до десяти раз за ночь, но не помним этого. При нарушении восприятия сна человек, наоборот, запоминает как раз пробуждения, а моменты сна выпадают из его сознания, поэтому наутро остаётся ощущение абсолютно бессонной ночи. Такие проблемы часто возникают у тех, кто озабочен здоровьем и фиксируется на проблемах со сном.
Бывает, что человек может сам вызвать у себя инсомнию. Из-за свежих воспоминаний о бессоннице и уверенности в том, что заснуть не удастся, возникает страх и нежелание ложиться в постель; при этом активность нервной системы повышается ещё сильнее. Чрезмерное напряжение при попытке уснуть «усилием воли» тоже активирует мозг и снижает шансы на сон. Стремление контролировать сон и увлечение трекерами может привести к попыткам гиперконтроля, для которого уже придумали термин, созвучный орторексии — ортосомния.
Как помочь себе заснуть?
Механизмы расстройства сна пока не изучены полностью, и учёные надеются, что организм всё-таки может успешно регулировать этот процесс самостоятельно. Лечение снотворными устраняет саму бессонницу, а не её причину, имеет побочные эффекты и должно назначаться только врачом. Поэтому считается, что начинать лучше не с лекарств, а с создания правильных условий, так называемой гигиены сна.
Слишком светлая комната, шум, неудобная кровать, боль или приём стимулирующих лекарств — это возможные причины бессонницы, от которых легко избавиться. Важно следить за употреблением кофеина, никотина, алкоголя и других стимуляторов. Лучше не употреблять алкоголь позднее чем за шесть часов до сна: поначалу он расслабляет, но может сделать сон прерывистым и поверхностным. Соблюдение режима помогает настроить «внутренние часы» и привыкнуть засыпать в одно и то же время; при этом для перестройки биоритма на один час организму нужны сутки, так что сдвиги режима в выходные на пять часов из-за вечеринок придётся отменить. Иногда уснуть ночью не удаётся из-за привычки спать днём. Физическая активность тоже может помочь: упражнения, законченные до десяти часов вечера, ускоряют засыпание.
Белый свет, который излучают экраны компьютеров и разных гаджетов, воспринимается глазами как дневной, что затормаживает выработку мелатонина примерно на 20 %. Если у вас есть трудности с засыпанием, лучше не использовать светящиеся экраны за два-три часа до сна. И сильный голод, и тяжёлая пища — не лучшие помощники; на ночь лучше всего съесть что-то легко перевариваемое в небольшом количестве. Например, молоко с мёдом и печенькой не дадут прямого снотворного эффекта, но успокоят, утолят голод и помогут настроиться на сон.
Слишком светлая комната, шум, неудобная кровать, боль — возможные причины бессонницы, от которых легко избавиться
Джетлаг после смены часового пояса — это расхождение между биоритмами организма и фактическим временем на часах. После перелётов сон можно скорректировать приёмом мелатонина. Важно помнить, что это не снотворное, а вещество, регулирующее циркадные (то есть суточные) ритмы. Мелатонин нужно принимать правильно, в условиях, максимально имитирующих ночь; тишина и темнота — главные условия регулировки биоритмов. После приёма мелатонина не нужно читать или проверять ленту фейсбука в надежде, что вы просто выключитесь, как под воздействием снотворного; это препарат, который срабатывает именно в надлежащих условиях.
Как могут помочь врачи?
Если всё это не сработало, можно провести диагностику сна — полисомнографию. Во время сна в лаборатории с помощью специальной аппаратуры регистрируются различные показатели и выстраивается кривая — гипнограмма. Она отражает структуру сна, качество и количество его стадий и фаз. По такому графику врач-сомнолог может определить, в чём именно заключается проблема.
Психотерапия и когнитивная терапия позволяют найти психологические причины бессонницы и научиться управлять своим состоянием. Во многом нарушения сна могут корректироваться «самонастройкой»; как показали исследования, плацебо показывает высокую эффективность вместо снотворных.
Есть и более необычные методы. Например, фототерапия — это управление суточными ритмами с помощью яркого света. Фототерапию используют, например, перед ночными дежурствами, чтобы продлить бодрствование. Музыка мозга (энцефалофония) — это метод, когда данные электрической активности мозга преобразуют в музыку, которую нужно слушать в определённом режиме.
Особое внимание следует уделить храпу. Очень часто это симптом ночного апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Страдающий апноэ человек не высыпается и чувствует постоянную усталость, а ещё у него резко повышается риск заболеваний сердца. Для лечения апноэ существуют методы тренировки дыхательных путей; важна и нормализация веса. Можно изготовить и специальную ночную капу для зубов, которая будет поддерживать дыхательные пути открытыми.
Фотографии: LovePhy – stock.adobe.com, bankoo – stock.adobe.com, Flex, CB2
