ЗдоровьеДышите глубже:
Что нужно знать
о медитации

Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Термин «медитация» был также применён в качестве перевода названия восточных духовных практик (в индуизме это дхьяна, а в буддизме — дзен). Эти понятия имеют те же значения: «мысленно созерцать», «размышлять».

В словарях медитацию определяют как глубокое размышление о каком-либо предмете или идее, с отвлечением от внешних обстоятельств, устранением всех факторов, рассеивающих внимание, — как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное напряжение). Можно найти и значения, более приближенные к бытовому пониманию медитации, – например состояние внутреннего сосредоточения или различные действия для его достижения.

Приёмы медитации извлечены из арсенала восточной религиозной культуры, где техники концентрации внимания применялись в целях трансценденции над внешним миром. Одни из первых упоминаний о медитации восходят к Ведам, древнеиндийским писаниям религиозно-философского характера, которые создавались примерно с XVI до V века до н. э. В древней традиции практика медитации была ритуализирована, подразумевала повторение фраз, зачастую ритмичного характера, и принятие определённых поз. Учёные выделяют не только буддийскую и индуистскую, но и христианскую, исламскую и даосскую традиции медитации.

Доказано, что регулярная медитация помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон и развивает эмпатию.

Как явление прижилось
на Западе

Медитация как элемент буддийских практик получила обсуждение на Западе уже в эпоху Просвещения, а с конца XIХ века медитативные техники стали активно продвигаться на Западе популярными гуру вроде Свами Вивекананды, приятеля и единомышленника Николы Теслы. Светская медитация как западная форма индуистских медитативных техник появились в Индии в 1950-х годах и почти сразу же проникла в США и Европу. Уже к началу 70-х годов только на английском языке было проведено более тысячи исследований по медитации.

Светская медитация подразумевает разнообразие приёмов и вместо сосредоточения на духовном росте предлагает акцент на снижении стресса, контроле внимания и достижении эмоциональной стабильности. В настоящее время медитация активно используется в целях психотерапии и психологического тренинга, а также в качестве комплементарной медицины.

Существует стереотип о том, что медитировать — это сидеть и ничего не делать. На самом деле это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией — та же тренировка, только не для мышц, а для мозга. На Западе прижились два основных типа медитации: трансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно, и медитация осознанности, во время которой концентрация происходит на дыхании.

Откуда взялся скепсис
по поводу медитации

Всякая культура, а тем более массовая, формируется из трендов, ею же порождаемых, и не секрет, что эти тренды не всегда дружат с логикой. В сети шагу нельзя ступить, не наткнувшись на статьи с заголовками вроде «Влияние фаз луны на судьбу человека», «Как очистить дом от негативной энергии», «Топ-10 лучших природных антибиотиков». Справедливый скептический взгляд на глубоко ведические YouTube-тьюториалы по восстановлению женской энергии с помощью медитации любви часто распространяется на восприятие медитативных техник как таковых. Безусловно, все имеют право на свои игрушки — будь то PlayStation или раскрытие чакр. С другой стороны, стоит усвоить, что медитация вовсе не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством — и дальше по списку.

Создатель приложения для медитации Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб никогда не воспринимал медитацию как религиозную практику: «Я делал это, скорее, ради того, чтобы понять собственное сознание, найти состояние, в котором сознание становится более спокойным и чистым». К полезным и здравым выводам можно прийти разными путями, в том числе через религиозно-философские практики. Но в арсенале человечества есть ещё научный метод, а также способность логически размышлять. Нет ничего мистического в том, чтоб закрыть глаза и глубоко дышать, зато пара минут таких нехитрых упражнений позволит успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей.

Почему медитацию признают спасением от тревожности

Врачи всё чаще используют техники медитации для лечения состояния тревоги. О тревожном расстройстве (англ. anxiety disorder), зачастую поражающем успешных и активных, сегодня говорят везде — от научных конференций и медицинских изданий до фэшн-блогов и телешоу. Профессор психологии Массачусетского университета Лизабет Рёмер считает, что у медитации большой терапевтический потенциал в этом направлении: «Если люди научатся воспринимать происходящее в настоящий момент с приятием и добротой и если им удастся применять это умение в жизни так, чтоб сохранять интерес к важным для них вещам, это может помочь решить проблему тревоги».

Тревожность бывает непросто распознать. Её легко определить по спазму в животе или характерному давлению в груди, но часто тревога принимает менее очевидные формы, скрываясь за прокрастинацией, перфекционизмом или повышенной тягой к изоляции. И если это не что иное, как способы убежать от реальности, то медитация как раз направлена на то, чтоб эту реальность принять и с ней смириться. Среди людей, которые медитируют, отмечено меньше случаев депрессии, панических атак и состояния тревожности.

Во время и сразу после медитации

«Медитация моментально активизирует зоны головного мозга, связанные с такими отделами, как латеральная префронтальная кора. Эти зоны отвечают за контроль ощущений тревоги, волнения и страха», — объясняет доктор медицинских наук Ребекка Глэддинг, клинический психиатр из Калифорнийского университета, в своей книге «You Are Not Your Brain». А согласно исследованиям Института медицинских наук в Индии, через 15 минут медитации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и стабилизация реакций нервной системы.

После нескольких недель медитации

Учёные из Универстета имени Джона Хопкинса утверждают: чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга — в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Дело в том, что в большинстве случаев стресс возникает из-за переживаний по мелочам и мыслях о чём-то, что не случилось, но может случиться — от перспективы пропущенного дедлайна до риска опоздать на важное совещание. Подобное беспокойство запускает в мозге ряд механизмов «борьбы любой ценой», в том числе стимулирует выброс кортизола, который называют гормоном стресса. Оказывается, регулярная медитация может привести к понижению уровня секреции кортизола. Также научно доказано, что упражнения, основанные на медитации, помогают улучшить сон и даже развить эмпатию, то есть буквально сделать нас более сочувствующими.

В долговременной перспективе

Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга. Заявление звучит невероятно, но основано на вполне убедительных результатах научных исследований. О них в рамках проекта по развитию инноваций TEDxCambridge рассказала, в частности, нейробиолог Сара Лазар — и набрала почти 700 тысяч просмотров на YouTube. Головной мозг способен на нейропластичность, то есть построение новых клеток и соединений. Когда мы медитируем, зона мозга, которая заставляет нас принимать вещи на личный счёт, расслабляется, а зона, которая отвечает за эмпатию, активизирует свою работу. Даже два месяца регулярной медитации понижают плотность серого вещества амигдалы, средоточия страха и тревоги, и повышают плотность серого вещества гиппокампа, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную.

Как начать

Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное — комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли — лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.

Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm: в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.

Muse — одно из тех приложений, которые идут в комплекте с продвинутым гаджетом. За 300 долларов вы получаете настоящий тренажёр для мозга, состоящий из приложения и сенсоров, которые надеваются на голову и считывают электрические импульсы по принципу электроэнцефалографии. Приложение даёт задание, например удержать штиль на море и не допустить бури, сконцентрировавшись на своём дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли, а затем оценивает, насколько успешно вы справились. Спасибо буддийским монахам и нейрокомпьютерному интерфейсу — the future is now.

ФОТОГРАФИИ: 1, 2, 3, 4, 5 via Shutterstock