СпортДомашние тренировки:
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут

«Burn the glutes and no excuses now», — говорит мне оптимистичная тренер Энн Рендерер с волосами омбре и ослепительной улыбкой: она всегда в форме и у нее всё получается с первого раза. Раньше такие девушки меня злили безмерно, а весь фитнес дома казался притворством — ну встала и сделала, подумаешь. Отмазки — это то, что преследовало меня, пока я в одно решающее утро не поняла, что надо лечь на коврик и отжаться — сейчас или никогда. Отмазки принимают разные формы, но укореняются в характере: сперва для хорошей тренировки, конечно же, нужна новенькая форма и сверкающие кроссовки и без коллаборации Стеллы Маккартни с adidas в спортзал не заглянешь. 

Потом — и это, кажется, отдельная тема всех женских форумов — почти с каждой случается купленный в припадке отпускной паники абонемент в спортзал, дойти до которого не так близко, не время и кто вообще променяет ужин с друзьями и поход в кино на потение на эллипсе? Потом эти абонементы раздаются подругам за полцены, когда оказывается, что толчея на тренажер такая же, как в очереди за проездным в метро, а бассейн, как бы его ни нахваливали, все-таки неприятно пахнет хлоркой. Иногда оказывается, что и переодеваться перед посторонними людьми, и душ где-то в городе после тренировки — отдельное приключение, особенно в минус 10.

Текст: Алиса Таежная 

И тут уже начинаются уловки. Методичный отсмотр сверхпопулярных материалов о том, как сделать идеальное тело за 10 шагов — прокрастинация в деле. Тридцать попыток заняться собой — от йоги и пилатеса до танцев и силовых тренировок, где не можешь задержаться дольше месяца. Обещание друзьям и близким, данное после пятого бокала шампанского о том, что хватит так жить. Вечно открытая страница сверхпопулярного сайта про пользу планки и мысль «Когда-нибудь я как встану в эту планку, так и простою пять минут». Моя любимая уловка — «Зачем мне спорт? Я просто не буду есть», — которой увлекаются люди, работающие по 16 часов и заказывающие в кафе бессменный салат из 300 калорий на завтрак, обед и ужин и кофе, чтобы хоть откуда-то взялись силы. Been there, done that — именно поэтому в горле до сих пор комок при упоминании бальзамического уксуса или чего угодно, что можно налить в листья салата, чтобы они приобрели хоть какую-то пищевую ценность. Само собой, есть тысячи людей, которым подходят секции и фитнес-залы — и эта статья не для них. Это статья для похожих на меня — всех тех, кто пытался пойти в спортзал десятки раз и поменял двадцать секций прежде чем выяснить, что на самом деле ему больше всего подходит.

Отдельное препятствие к тренировкам — спортивное прошлое. Почти у каждого постсоветского ребенка было несколько секций, где он попробовал себя и привык выполнять трюки по часам сразу после школы. В результате у тебя действительно отличная растяжка и иммунитет, но подсознательно ты еще дожидаешься тренера, который даст норматив на день, засечет время на секундомере и прикрикнет, когда халтуришь. Было еще прекрасное коллективное упражнение на пресс — поднимаешь ноги над землей и держишь пару минут. Опустил вниз — подвел всю группу, и упражнение по новой, отличная армейская практика. Кого-то, наверное, десять лет в спорте научили самостоятельно заниматься без скидок на ранний подъем и день недели, но не меня. И судя по популярности всех вещей, связанных со словом «fit» — я не одна такая. Мы все знаем, что надо заботиться о себе и о здоровье, больше двигаться и меньше сидеть на месте, но в итоге мечтаем, что в позу воина можно встать в любой момент и сразу на час (спойлер: нет!), смотрим в монитор, недоедаем одно и переедаем другое. 

Любой человек, профессия которого связана со здоровым образом жизни, скажет вам, что тренировки приносят больше радости и пользы, когда делаются ради чего-то, а не вопреки. Здоровый образ жизни никогда не был про победу любой ценой, допинг и сверхусилие, а именно про то, что каждый человек может сделать себя свежее и лучше через полезные ежедневные привычки. Курсы по сжиганию жира, комические упражнения с задержкой дыхания, полумарафон за пару месяцев и бег с автомобильными шинами в подвалах, после которого хочется выплюнуть легкие, конечно, работают — как работает любая экстренная мера. Подруга-спортсменка рассказывала мне о том, как потерять три кило за один день, занимаясь в целлофановом костюме. Да посмотрите даже «Охотника на лис» — чтобы попасть в нужную весовую категорию, главный герой буквально выпрыгивает из штанов на несколько килограммов, блюет в ванной и потеет всей водой, которую выпил за неделю до этого. В 35 лет эти тела изношены, спортсмены работают тренерами или идут в вооруженные силы, порванное сухожилие уже никогда не будет здоровым, и в 50 или 60 все эти «хрясь!» и «эгегей, смотри как я могу!» обязательно напомнят о себе.

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов: как бы ни рисовались теории заговора вокруг роковой триады «соли, сахара и жира», есть десятки случаев, когда домашняя жирная и питательная еда делает самочувствие лучше, чем покупная якобы «здоровая». Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно ускоряют метаболизм и заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. К тому же нет ничего легче и непринужденнее занятий на голодный желудок. И когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

Что касается формы — она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой. И еще один личный hint — сжигающий пояс на животе или специальные леггинсы, если на теле есть какие-то проблемные места (у меня это талия). Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.

Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом. Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.