ЕдаЧто есть, чтобы жить дольше: Всё о средиземноморской диете

Кто здоровее всех

Исследование Кейза проводилось в семи странах и проверяло гипотезу о том, что смертность и заболеваемость сердечно-сосудистой системы зависят в первую очередь от диеты и образа жизни. Были выбраны семь стран в четырёх частях света с кардинально разными рационами: США, Финляндия, Греция, Италия, Югославия (Сербия и Хорватия) и Япония. Результаты этого исследования сильно повлияли на понимание важности диеты и её эффектов: обнаружилось, что в регионах, находящихся в бассейне Средиземного моря, продолжительность жизни выше, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже. При этом уровень развития системы здравоохранения, да и уровень жизни в целом были в этих странах намного ниже, чем в США. 

Именно так появился термин «средиземноморская диета» — рацион, типичный для жителей некоторых средиземноморских стран в 1960-e годы. Результатами заинтересовались исследователи всего мира, а сам Кейз благодаря своим научным трудам в 1961 году попал на обложку журнала Time.

Ты то, что ты ешь

Средиземноморская диета состоит в основном из растительных продуктов — не исключая при этом молока, мяса и рыбы. Она основана не на рекомендациях по ежедневному количеству жиров, белков и углеводов и не на калорийности рациона, а на частоте употребления определённых групп продуктов за разные интервалы времени. Сейчас для определения соответствия диеты средиземноморской во всём мире используется Mediterranean Diet Score Tool — опросник из четырнадцати пунктов, где за каждый положительный ответ начисляется один балл. Чем выше результат, тем больше диета соответствует средиземноморской — и тем выше корреляция с такими положительными для здоровья эффектами, как снижение веса и риска хронических заболеваний. Рекомендации для каждой группы продуктов разделяются на ежедневное, еженедельное и ежемесячное их употребление.

К необходимым ежедневно относятся растительные продукты: это минимум две порции овощей (около 400 грамм) и три порции фруктов (около 240 грамм). Кроме того, в неделю рекомендуется съедать три порции (около 450 грамм) зернобобовых культур и одну порцию (около 30 грамм) орехов. Такое разнообразие обеспечивает организм и клетчаткой, и витаминами, и минералами. Доказано, что клетчатка снижает риск заболеваний сердца и злокачественных опухолей.   

Оливковое масло — главный источник липидов и вообще главный кухонный жир средиземноморской диеты. О его полезных свойствах для сердца известно уже не первое десятилетие. Метаанализ когортных исследований показал, что повышенное употребление оливкового масла снижает и общий показатель смертности, и смертность конкретно от сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск инсульта. Ещё средиземноморская диета включает хотя бы три порции рыбы и морепродуктов в неделю. Жирные сорта рыбы — источник жирных кислот омега-3, необходимых для поддержания жизненного цикла клеток сердца. Морепродукты также являются источником йода, а он входит в состав гормонов, необходимых для роста, дифференцировки и регенерации тканей.

Что насчёт вина, мяса и газировки?

В Италии, Греции и Испании принято выпивать бокал вина во время еды. Как известно, чрезмерное употребление алкоголя вредит здоровью, и нет доказательств, что увеличение количества алкоголя в диете может принести пользу. Тем, кто планирует следовать средиземноморской диете, не рекомендуется увеличивать потребление вина — но хорошо бы заменить другие алкогольные напитки вином. Умеренное потребление сухого вина коррелирует с небольшим уменьшением риска ишемической болезни сердца, а вот чрезмерное его количество (более пяти бокалов в день), наоборот, значительно увеличивает риски.

Мясо и продукты животного происхождения не исключаются — это источник белка, аминокислот, витаминов группы B и некоторых минералов. Предпочтение отдаётся белому мясу, например курице, а красное мясо и мясные продукты употребляются редко, всего несколько раз в месяц. Напомним, что в 2015 году ВОЗ классифицировала красное мясо как «скорее всего способствующее развитию онкологических заболеваний», а мясные продукты — как «вызывающие злокачественные опухоли». При выборе мяса лучше выбирать сорта с меньшим количеством жира. Яйца в рамках средиземноморской диеты рекомендуется есть два-три раза в неделю, а молочные продукты выбирать с низким содержанием жира — это позволит питаться сбалансированно и не получать слишком много насыщенных жиров.

Традиционная средиземноморская диета, как можно догадаться, состоит из продуктов домашнего приготовления, с минимальной обработкой. Предполагается, что готовые продукты, сладкие напитки, промышленные кондитерские изделия исключены — или хотя бы употребляются не чаще нескольких раз в месяц. Обычно питательная ценность таких продуктов невысока, зато в них много насыщенных жиров, сахара и соли. 

Рацион — это ещё не всё

Разница между образом жизни на берегу Средиземного моря и в таких странах, как США и Финляндия, в шестидесятые годы заключалась не только в диете. Жители Греции, Испании и Италии вели более активный образ жизни и меньше курили — а это два важнейших фактора для прогноза смертности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Сидячий образ жизни неразрывно связан с рисками для здоровья, а умеренная физическая активность снижает и риски для сердечно-сосудистой системы, и вероятность сахарного диабета. Средиземноморская диета была признана сбалансированной — она обеспечивает организм всеми питательными веществами и предотвращает многие заболевания, но и о физической активности забывать нельзя. 

Как следовать средиземноморской диете

Существует много наглядных «инструкций» для следования средиземноморской диете. Главной является Mediterranean Diet Score Tool — это анкета, содержащая список утверждений, по которым можно проверить, насколько ваш рацион соответствует желаемому. Можно использовать и «пирамиды» питания вроде этой. Общие рекомендации — в списке ниже:

Продукты растительного происхождения. Используйте оливковое масло в качестве основного кухонного жира. Каждый «большой» приём пищи должен по возможности включать овощи, фрукты, зерновые. Пару раз в неделю рекомендуются бобовые, а хотя бы раз в неделю стоит съедать горсть орехов.

Продукты животного происхождения. Еженедельно необходимы как минимум две порции рыбы и две — белого мяса. Старайтесь выбирать молочные продукты с низким содержанием жира — и избегайте сладких йогуртов и молочных напитков, которые могут выдавать за «более полезную» альтернативу. Употребление яиц не запрещается, но и не должно быть избыточным (не больше четырёх яиц в неделю).

Избегайте готовых продуктов «из магазина», коммерческих сладостей и выпечки, сладких напитков. Несколько раз в месяц можно позволять себе эти продукты — но главное, чтобы они не становились постоянной частью рациона.

Алкоголь можно употреблять в сочетании с едой, отдавая предпочтение вину. Но не стоит искусственно увеличивать количество выпиваемого алкоголя.

Кроме диеты важно вести активный образ жизни и не курить.

Фотографии: Angel Simon — stock.adobe.com, Gino Santa Maria — stock.adobe.com, akf — stock.adobe.com