ЕдаПравда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее,
чем в десертах

Текст: Карина Сембе 

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com