Спорт7 советов, как сделать тренировки эффективнее
и приятнее

Начнем, собственно, с азов. Все знают, что тело нужно подготовить к интенсивным упражнениям, но многие не видят разницы между разминкой и растяжкой. Перед тренировкой требуется именно первая, которая включает базовые упражнения вроде махов руками, прыжков, отжиманий и приседаний на протяжении как минимум пяти минут. Неразогретые мышцы растягивать нельзя, а вот после тренировки потянуться будет полезно — «заминка» на элементах стретчинга и основана. 

Шоколад вообще хороший друг спортсмена (горький, конечно), об этом мы еще расскажем. В 2011 году в The Journal of Psychology опубликовали результаты исследования: эпикатехин, содержащийся в горьком шоколаде, задерживает наступление усталости — на уровне метаболизма, повышая количество митохондрий («энергетические станции клетки», помните биологию?). Короче говоря, пара квадратиков перед тренировкой помогает тренироваться чуть дольше. 

Если вы время от времени любите пропустить стакан пива и при этом не игнорируете тренировки, радостно жмем руку и хотим поделиться хорошей новостью: безалкогольное пшеничное пиво полезно для спортсменов. Подтвердившее это исследование проводили в течение трех недель на 277 участниках марафона, половина из которых выпивала 1,5 литра пива в день. Оказалось, содержащиеся в нем в большом количестве полифенолы уменьшают вероятность возникновения воспалительных процессов, которым организм подвержен после такого серьезного испытания, как марафон, — вероятность заболеть, например, простудой понижается на треть. 

Еще одно доказательство того, что горький шоколад — всему голова, вывели в Коннектикутском университете. Для этого четыре бегуна после 45-минутных пробежек с быстрым темпом выпивали по 450 мл обезжиренного сладкого шоколадного молока, а другие четыре — углеводосодержащие спортивные напитки. Посттренировочная биопсия показала, что у первых мышцы склонны восстанавливаться быстрее и в них накапливается больше гликогена, который тоже способствует лучшему самочувствию после занятий. 

Провести время в зале с двойной (ок, большей) пользой можно, если следовать двум неочевидным советам. Во-первых, нужно выполнять упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц (выпады, штанга, планка например), а не одну — вы скорее придете в форму, а не только бицепс накачаете. Во-вторых, чтобы поддерживать равновесие, телу приходится напрягаться, так что если держать вес на одном плече во время выпада или отжимать только одну гантель от плеча, оно будет работать больше.

Силовые упражнения не сделают из «нормального» человека качка, если тот не приложит дополнительных, портящих здоровье усилий. Не нужно бояться добавлять больше «блинов» на штангу или тренажер — правильно рассчитанная нагрузка укрепит кости. Для этого нужно в каждый подход поднимать от 60 до 70 % нагрузки, которую вы можете выдержать, — если проще, то выбирайте вес, с которым сможете повторить упражнение от 8 до 12 раз. 

Для того чтобы подслащенные спортивные напитки вроде Gatorade подействовали (отчасти), их даже не нужно глотать. Работает это так: за время, пока сахар находится во рту, области мозга, связанные с ощущением удовольствия, уже успевают активироваться. Поэтому тем, кто хочет повысить свою выносливость, стоит пить спортивные напитки во время тренировки (не раньше чем через полчаса после ее начала) — недостаток электролитов одним ополаскиванием, к сожалению, не восполнить.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 via Shutterstock